Hogyan váltsuk valóra újévi fogadalmainkat?

Újévi fogadalomként nagyon sokat szeretnének megszabadulni rossz szokásaiktól és határozzák el magukat, hogy jó szokásokat alakítanak ki. Van, aki szeretne megszabadulni a fölösleges kilóitól, a mobiltelefon-függésétől, többet sportolni, egészségesebben enni, kevesebbet tévézni. A lelkesedés azonban néhány hét elteltével csökkenni kezd.

Cikkemből 17 olyan technikát tanulhatsz meg, amelyekkel erősítheted az akaraterődet és így kitarthatsz a lelkesedéseddel addig, míg valóra nem váltottad a kitűzött újévi céljaidat.

Hogyan alakul ki a szokás?

Vagy mi alakítunk ki egy adott szokást, vagy ha rabjává válunk, a szokás kezd el alakítani minket. Tetteink 40 %-a automatizmus, szokás, ilyen a felkelés, a fogmosás, a kávé elkészítése, a felöltözés, a zsörtölődés, a negatív gondolkodás és számtalan egyéb kellemetlen szokás is.

Azért alakítunk ki szokásokat, hogy az agyunknak ne kelljen folyton megterveznie az egyes ismétlődő folyamatokat, gondolkodás nélkül automatikus cselekvési folyamatként végezhessünk el dolgokat, így takarékoskodhasson az energiáival. Ennek az energiamegtakarítási ösztönnek hála nem kell mindennap erővel rávennünk magunkat, hogy fogat mossunk, hisz ez teljesen természetes; hátránya viszont, hogy bizonyos rossz szokásoknál elvesztjük az irányítást önmagunk felett, és automatikusan rágyújtunk vagy kivesszük a süteményt a hűtőből.

Miért nehéz megváltoztatni a rossz szokásainkat?

Vegyük példának azt az újévi fogadalmat, hogy szeretnénk rászokni a futásra, de helyette valahogy mindig a televízió előtt kötünk ki és nassolunk. Az új szokás a futás, a régi a tévézés és sütizés. A futás nem olyan jutalomértékű, mint az előbbi kettő, sőt, szenvedéssel és lemondással jár, ezért nagy akaraterőre van szükségünk, hogy olyan sokszor meg tudjuk tenni, és hogy így szokássá váljon.

A szokás kialakulásának mechanizmusáról már korábban írtam. Van egy jel, például a hűtő vagy a televízió látványa, ami beindít egy rutint, egy automatizmust, például hogy leüljünk a kanapéra és elkezdjünk enni a képernyő előtt, és mindez olyan jutalommal jár, amely megerősíti, hogy mindezt jó csinálni, például ellazulunk, megnövekszik a vércukor- és boldogsághormonszintünk. Az ezt követő bűntudat nem olyan erős, hogy kioltsa a szokást és legközelebb futni menjünk el, amíg nem tud a futás is olyan erősen jutalomértékű lenni, mint a nassolás.  

A szokáskialakulás képlete: 

Miért csökken a lelkesedésünk?

 A szokások kialakulásának különböző szakaszai vannak. Az első napokban és hetekben még lelkesek vagyunk. Egy idő után azonban megjelennek a kifogások, ez az aktív ellenállás szakasza. A célunk elkezd kevésbé fontos lenni, fásultakká, közönyösökké válunk, unni kezdjük az új rutint. Amíg nem tudunk eredményesen megküzdeni az ún. ütközőpontokkal (pl. ma nem megyek futni, mert esik, mert fáradt vagyok, mert nincs kedvem) addig a szokás nem tud integrálódni, azaz olyannyira beépülni, és természetessé válni, mint a fogmosás. Éppen ezért előre fel kell készülnünk a lehetséges ütközőpontokra. Egyrészt pontosan meg kell terveznünk magát az új szokást, másrészt azt is meg kell terveznünk, mit fogunk tenni, ha elér bennünket a kísértés.

Készülj fel a lehetséges kifogásokra!

Ha minden kifogás ellen sikerül egy lehetséges megoldást találnunk, akkor már csak az a fontos, hogy legyen elegendő akaraterőnk kitartani.

Roy F. Baumeister és John Tierney kutatásaik során azt tapasztalták, hogy az akaraterő hasonlóan működik, mint egy bankszámla. Egy adott mennyiségű egység van rajta, ami minden egyes tranzakcióval csökken. Már azzal, hogy reggel felkelünk az ágyból, mikor még szundikálni volna kedvünk, merül az akaraterő-számlánk. Ha nincs kedvünk beágyazni, felöltözni, munkába menni, erősen megcsappant akaraterőszinttel kezdjük el a napi teendőinket a munkahelyünkön. Nem csoda, ha az ebédszünetben máris megszegjük a cukormentes diétánkat egy jutalom sütivel, mondván, hogy ha már ilyen nehéz napunk van, kell valami jó is, és valóban, mintha erőre kapnánk tőle egy darabig, míg a fárasztó munkanap végén ki nem kötünk végül a tévé előtt egy kis nassolnivalóval… futás helyett. 

A legtöbb fogyókúra azért nem működik, mert az akaraterőnk olyan, mint egy izom, cukorra van szüksége, hogy működni tudjon, ugyanakkor a fogyókúrák lényege éppen a plusz kalóriák megvonása, így nem vagyunk könnyű helyzetben. Reményre adjon ugyanakkor okot, hogy nem csak a cukorfogyasztás az egyetlen akaraterőt erősítő módszer, 16 másik technikát is bemutatok. 

Az akaraterő hasonlóan működik tehát, mint egy izom. Ugyanúgy edzenünk kell, mint egy hasizmot, napról napra növelve a kihívásokat, hogy fejlődjünk és nem hagyva el egyetlen alkalmat sem a gyakorlásra, nehogy sorvadásnak induljon az izom. Lehetséges másként is táplálnunk, erősítenünk, mint tábla csokoládékkal. 

17 akaraterőt erősítő technika, hogy képessé váljunk új szokásokat kialakítani

Ha úgy érzed, segít az új szokásod kialakításában, ha egy csapat szurkol neked, hiszen így kicsit presszió alatt is vagy, hogy most már ne add fel, hozz létre akár egy kis online közösséget a barátaidból, és posztold a haladásod! Lehet, hogy mások is kedvet kapnak és csatlakoznak hozzád, de legalábbis érezni fogod mások biztatását, és ez segíthet az úton maradnod. Posztold a képeket magadról, ahogy látványosan fogsz, vagy hogy mennyit futottál, hogy mennyi pénzt spóroltál azzal, hogy nem cigarettát vásároltál, stb. és tedd élvezetessé magad számára a kihívást. Úgyis csak abban tartunk ki, ami örömöt okoz számunkra, s ha ennek megtalálod a módját, könnyebben ki fogsz tartani.  S hogy meddig kell kitartani, meddig kell egy új szokást gyakorolni, hogy meggyökeresedjen? 30 napig, 60 napig vagy tovább? Egészen pontosan addig, amíg nehéz megcsinálni. Ha már olyan magától értetődő lett, mint a fogmosás, és szinte észre sem veszed, hogy megcsináltad, hiszen automatikussá vált, már nem kell „gyakorolnod”. Persze ekkor már nem is lesz rá szükséged.

A szokások megváltoztathatók, alakítsd át a saját rossz szokásaid jóvá! Kattints ide: VIDEO

Ha a jó cél megfogalmazását szeretnéd megtanulni, itt olvashatsz róla: Megvalósítható célok technikája 

Ha pedig szeretnél ilyen és ehhez hasonló gyakorlati pszichológiáról olvasni, iratkozz fel ingyenes pozitív pszichológiai önsegítő hírlevelemre! 

Geszvein Erika 
tanácsadó szakpszichológus
relaxáció terapeuta

Miért van az, hogy ha a karácsony az örömről és a szeretetről szól, mégis a legtöbb családban több a stressz és a feszültség ezekben a napokban, mint máskor? Egész advent alatt azt várjuk, hogy az éves robot után végre otthon lehessünk néhány napot, és aztán sokszor mégsem úgy sikerül az ünnep, mint ahogy szerettük volna. Hogyan lehetne nyugodtabb, stresszmentesebb a karácsony?

Az alábbi listában összegyűjtöttem a hét leggyakoribb karácsonyi problémát és azok megoldásait.

1. Milyen karácsonyt szeretnénk? Hogyan képzeljük el? Ha észrevesszük magunkon, hogy az elvárt karácsony-víziónk egy tökéletesen tiszta, rendezett lakásban finom ételektől roskadozó asztal körül ülő, felhőtlenül boldog, kipihent, egymást szerető családról szól, akik számára játék az ünnepre készülődés, és akik egész egyszerűen imádnak együtt lenni, ébredjen fel bennünk a gyanú, hogy túl magasak az elvárásaink. Vendégeket fogadni stressz, ráadásul olyan vendégeket, akiket ritkán látunk, még inkább. Az előkészületek, legyen bármennyi segítségünk, fizikailag és lelkileg is kimerítőek lehetnek, főleg, ha kevés segítségünk van. Ha pedig végre minden készen áll, varázsütésre nem leszünk sem pihentek, sem boldogok. Csökkentsük az elvárásainkat és a feladatainkat!

2. Ha olyan rokonokkal töltjük a karácsonyt, akikkel ritkán találkozunk, és előre félünk a kínos csendektől, vagy a még kínosabb témáktól, gondolkodjunk kreatívan. Nem feltétlenül kell végig otthon lenni, elmehetünk sétálni, kirándulni, szervezhetünk bármilyen karácsonyi programot! A közös élmény erősíti az egymáshoz tartozás érzését és csökkenti a feszültséget. 

Amikor a gyermekem hisztizik, végtelen türelemre van szükségem. Amikor mindkét gyermekem hisztizik, még többre. Ha pedig még ráadásul én magam is fáradt vagyok, akkor nagyon nehéz dolgom van, de van egy módszerem, ami mindig segít.

A gyerekek nem értik, miért vesszük ennyire komolyan az életet?

Miért kell azonnal felöltözni, mikor az egész nap a miénk? 
Miért nem jöhet az indulás előtti cipőfelhúzásra tánclépésben, ha 
egyszer úgy sokkal érdekesebb? 
Miért kell asztalnál ülve enni, mikor meseolvasás közben sokkal izgalmasabb?
Miért nem nézhet, foghat, szagolhat, nyomkodhat meg minden terméket a boltban, 
ha egyszer minden eladó?

Ha a gyermekünk elkedvetlenedik, mert megszidtuk, sürgettük, századszorra kértük, egyben biztosak lehetünk: nekünk, az anyjának sokkal rosszabb lesz! Mert jön a hiszti, a „nemakarom” és a „mostmegmiabaj”? Csak egy megoldás van, hogy egy csapatban játsszunk és mi sem vesszük annyira komolyan az életet! 

Már százszor elmondtam, könyörgöm, csináld már!  

A legnagyobb öngól, ha egy anya könyörög.

Teszteld le, átprogramozta-e már az agyad a pornó?

Olyan életet szeretnék, amit élvezek, szeretnék boldog lenni. Amikor reggel felébredek, azt akarom érezni, hogy ez egy szép, új nap, ami tele van izgalmakkal, örömmel, aminek minden percét élvezhetem. Vonzódni szeretnék a páromhoz, intelligensnek, csinosnak, kedvesnek érezni őt évek múltán is, örülni, hogy velem van. Szeretnék nagy baráti társaságot, hogy mindig legyen kit felhívnom, ha magányos vagyok.

A pornó mindezt lehetetlenné teszi. Persze nem rögtön, csak ha már bekaptad a horgot, észrevétlenül. Egy 2007-es kutatás szerint (Viegas, J. 2007) pusztán attól, hogy valaki sűrűn lát nőkről szexuális színezetű képeket, tudattalanul elkezdi párját leértékelni, és nemcsak a külső megjelenése, hanem az érzelmi melegsége és intelligenciája tekintetében is. Ha az egyszerű képek ilyen erős hatást gyakorolnak egy férfira, képzeljük el, milyen erős a hatása egy pornófilmnek? A természetes szex soha sem tudja felvenni a versenyt az internetes pornó kínálta ingerekkel, a videók ugyanis ún. szupernormális ingerekkel árasztják el az agyat. 

A mesterségesen megnövelt méretek, legyen szó péniszről vagy mellekről, a csoportos aktusok, az eltúlzott kéj szinte sci-fiszerűvé teszi az élményt. Megvan a lehetőségünk újabb és újabb videókra váltani, percenként újabb és újabb partnerrel ”lenni”, anélkül, hogy  a valódi emberi kapcsolatteremtés sokszor félelmetesnek tűnő és bizonytalan útját be kellene járnunk. Az agykutatás szerint az evolúció szempontjából fontos ingerek – például a szexuális ingerek, a magas kalóriatartalmú ételek vagy a közösséghez tartozást erősítő viselkedések – az agyunk jutalomközpontjára hatnak. Így az ember újra és újra meg kívánja tenni a jutalmat ígérő cselekedetet. A pornográf szexualitásban megjelenő szupernormális ingerek a valódi szexnél (és a csokinál és mások meghallgatásánál is) jóval erősebb választ váltanak ki a szervezetből.  Ha ez a fajta szupernormális jutalom újra és újra elárasztja az agyat, a szervezet minimuma, ingerküszöbe elkezd beállni erre az extrém magas ingerszintre és idővel elkezd függővé válni tőle. Hasonlóan, mint a drognál, egy idő után egyre nagyobb adagra lesz szükség ugyanahhoz a hatáshoz, és minden más inger leértékelődik.

A szexuális tartalmú képek iránti érdeklődés a szexualitás teljesen normális része! De az internetpornó nem az, ugyanis észrevétlenül átprogramozza az agyat és mérhető változásokat idéz elő benne.