A stressz úgy vesz körbe bennünket, mint a levegő. Mindenhol ott van, nem tudunk menekülni előle. És valójában nem is tesszük jól, ha a stresszmentes életet keressük, mert egyetlen állapot létezik, ahol nincs stressz és az a halál. A stressz valójában nem kívül ólálkodik ránk, a stressz bennünk születik meg. Cikksorozatunkban arra keressük a választ, hogyan tudunk jól viszonyulni az élethez, hogy ne a stressz uralkodjon rajtunk, hanem mi uraljuk őt.

A csapból is az folyik, hogy a stressz káros, mert rombolja a fizikai és a lelki egészségünket, megrövidíti az életünket és megkeseríti a mindennapjainkat. Vajon létezik olyan ember, aki ezt olvasva nem kezd el (még jobban) stresszelni? A stressztől való félelem stresszt okoz bennünk. Hogyan is lehetne így felvenni a harcot vele, ha már azzal termelni kezdjük, hogy a csökkentéséről beszélünk?

Utazzunk vissza az időben, hogy megértsük, mi is történt az elmúlt évtizedekben a stresszkutatás területén!

Két sorsdöntő kísérlet

1936-ban Selye János magyar származású kanadai endokrinológus orvos stresszkutatásokat végzett állatokkal. Kísérleti patkányokat oltott be egy bizonyos kémiai anyaggal, és várta, mi történik velük. Egy ideig szentül meg volt győződve róla, hogy az oltóanyag tartalmától függ az állatok fizikai reakciója, de aztán véletlenül kiderült, hogy a kémcső tartalmának kikísérletezésével teljesen feleslegesen töltött időt, a patkányok pusztán a szúrástól olyan stresszt éltek meg, hogy nem sokra rá, belepusztultak. Selye továbbgondolva a laboratóriumi tapasztalatait megpróbálta emberre vonatkoztatni az eredményeit. Persze nem állt neki, nem is állhatott volna neki embereken kísérletezni, de gondolati síkon is korát meghaladó felfedezésekre jutott. Kijelentette, a súlyos lelki traumák befolyásolják a fizikai egészségünket. Ennyivel azonban nem elégedett meg, tovább tesztelte a megfigyeléseit, módosításokat eszközölve az eredeti felálláson. 1970-et írt a naptár, amikor Selye János kiegészítette a korábbi felismeréseit, mert rájött, a stressz kétféle lehet. Van, amikor a súlyos traumatikus stressz kárt tesz bennünk, ezt distressznek nevezte el, ugyanakkor megfogalmazta, hogy bármilyen meglepő, létezik jó stressz is, az úgy nevezett eustressz hasznosítható és nem okoz problémákat, éppen ellenkezőleg, fejlődésre sarkall bennünket. A sors úgy hozta, hogy ezt a harmincnégy évvel későbbi kiáltványát már nem olyan érzékeny fülek hallgatták, mint az 1936-os kutatási eredményeit, így a stressz kiirtását célzó hadjáratok nem tudtak leállni. Mélyen meggyökeresedett a köztudatban az az álláspont, hogy a stressz rossz, bajt okoz, csökkenteni kell. Az nagyívű, káros hatásokat feltérképező stresszkutatások tehát nem álltak le. 1998-ban harmincezer felnőttet kérdeztek meg az Egyesült Államokban többek között arról, mit gondolnak, káros-e a stressz az egészségre. Nyolc év múlva lekérték a halálozási statisztikákat, és cseppet sem lepődtek meg az eredményen, miszerint az erős stressz negyvenhárom százalékkal növelte a halál valószínűségét. Amin viszont nem tudtak átsiklani, az egy apró, ám annál nagyobb hatású részlet volt. A nagyfokú stresszt átélt emberek ugyan nagyobb valószínűséggel haltak meg, de csak azok, akik annak idején, azaz nyolc éve a kérdőív kitöltése során úgy nyilatkoztak, hogy hisznek a stressz egészségkárosító mivoltában. Azok viszont, akik életében ugyanúgy sok volt a stressz, de nem gondolták, hogy az veszélyes lenne az egészségükre nézve, nem voltak kitéve a nagyobb elhalálozási kockázatnak. Paradigmaváltás következett a tudományos élet berkein belül! A kutatók rájöttek, hogy nem a stressz, hanem a stressz és annak a hiedelemnek a kombinációja káros, miszerint a stressz ártalmas. Kelly McGonigal, a Stanford Egyetem egészségpszichológus kutatója a stressz napos oldaláról írt ismeretterjesztő könyvében és nyilvános előadásain rendszeresen bocsánatot kér, hogy az emberek riogatásával ő is hozzájárult a stresszről alkotott téves és káros elképzelések terjedéséhez. Életét tette fel arra, hogy felülírja a korábbi tévhiteket, és eljuttatja a hírt mindenkihez: nem félni kell a stressztől, hanem kihasználni a benne lévő energiát! Ez az egyetlen esélyünk, a stressz csak így nem tud ölni, csak erősíteni. Kelly McGonigal lépten nyomon hangsúlyozza, újra kell gondolnunk a stresszhez való viszonyulásunkat, át kell alakítanunk a cselekvéseinket, korrigálnunk kell a téves gondolatainkat. Azóta elindult kutatásai alapján ígéri, hogy ha megváltoztatjuk, amit a stresszről gondolunk, akkor kezelni tudjuk majd a stresszel teli helyzeteket és képesek leszünk teljesíteni az életünkbe érkező kihívásokat. Intelmei között a legelső: mivel a stresszel kapcsolatos hiedelmeink nagy hatással vannak az egészségünkre, a boldogságunkra és a sikerünkre, nem vehetjük félvállról. Ne értsük félre viszont, nem azt mondja, hogy nem is igaz, hogy a stressz rossz, hanem azt hangsúlyozza, Selyének igaza volt, mikor a hasznos és káros stressz fogalmának megkülönböztetésére hívta fel a figyelmünket. Ha egy szimbólummal kellene kifejeznünk, mit is tesz velünk a stressz és mi mit tudunk tenni vele, gondoljunk egy szörfdeszkás emberre! Aki hullámlovasként a tajtékzó víz hátára próbál kerülni, használja ki a víz erejét, elkerülve, hogy a fodrozódó tenger maga alá kanalazza, inkább lovagolja meg a hátát!

Mi is a stressz valójában?

Definíció szerint a stressz nem más, mint a szervezet ingerekre adott nem specifikus válasza. Ha valami olyan esemény ér bennünket, aminek hatására azt érezzük, hogy valami, ami nekünk fontos, veszélyben forog, stresszt élünk meg. A helyzetet nehéznek tituláljuk és azt gondoljuk, bajunk eshet. Ezekkel a gondolatokkal egyidejűleg megjelennek negatív érzések is és a test bekapcsol. A jól ismert stressztünetek, mint például fokozott szívverés, izzadás, gyomorpanaszok azaz a biológiai reakcióink valójában a szervezetünkben lezajló jószándékú változások azzal a céllal, hogy többleterőforráshoz juttassák a szervezetünket. Az, hogy kinél mi az a helyzet, amire a szervezete alarm-reakcióval válaszol, egyénileg eltérő. Van, akinek egy pók látványa, van, akinek egy hétfő reggeli forgalmi dugó. A pszichológia tolerancia-ablaknak nevezi azt a tűréshatárt, ami megmutatja, mennyit tolerálunk a minket érő ingerekből. Ebbe a bizonyos ablakba vagy beleférünk vagy kilógunk belőle. Hogy kinek milyen nagy az ablaka, attól függ, hogy milyen az érzékszervi érzékenysége, az idegrendszerének teherbíró képessége, milyen volt a korai anya-gyerek kötődésének minősége, mennyire vagyunk éppen aktuálisan fáradtak, fásultak vagy kipihentek és nyugodtak és persze a genetikának is jelentős szerepe van. Ami az „ablakon belül” van, azt nem érezzük zavarónak, az „ablakba férő” ingermennyiség mellett nyugodtak vagyunk, egyensúlyt, stabilitást érzünk. Amikor viszont kicsúszunk az ablakból, akkor az ingerek átlépik a küszöbünket. Ilyenkor először lobbanékonyak leszünk, dühöt, haragot, mérget érzünk és a negatív érzések szinte magukkal ragadnak. Bekapcsol bennünk az üss vagy fuss-reakció és támadni vagy menekülni kezdünk. Kellemetlen érzések és gondolatok sora áraszt el, melyek alapján az agykéreg szolgálatba áll, hogy felmérje és értékelje, mennyire biztonságos a környezetünk, majd ennek megfelelő fiziológiai állapotot idéz elő. Ilyenkor a szívritmus fokozódik, az anyagcsere lelassul, hisz most van fontosabb is: fel kell készülnünk a legrosszabbra. Ezzel az aktíváló stratégiával az érzékszerveink kiélesednek, a végtagjaink felkészülnek a mozgósításra, a testünk feszülten várja a támadás vagy menekülés pillanatát. Mindezt a túlélés érdekében maximális hatékonysággal. A gond csak az, hogy azok az ingerek, melyek ilyen helyzetekben kivisznek bennünket a toleranciaablakunkból, lehet, hogy nem is valós élet-halál helyzetek, lehet, hogy nem is a külvilágban zajlanak a katasztrófák, hanem a belvilágunk szorongásai nyomán keletkeznek. Ilyenkor a várt veszély sosem jön el, de a készenlét akár tartósan fennmarad, ami előbb-utóbb kimeríti a szervezetet. Hosszan tartó, eredménytelen aktív stratégia esetén ezért előfordul, hogy a szervezet passzívra vált, a vérnyomás és a szívritmus lecsökken és szinte lefagyunk a szituációban. Ehhez hasonló, amikor a bogár nagy veszély esetén halottnak tetteti magát és szinte hibernálja, hogy minél kevesebbet érezzen, ha elkapnák és esetleg élve kezdenék felfalni. Túl erős ellenféllel szemben mi emberek is tehetetlennek érezzük magunkat, a helyzetet pedig reménytelennek minősítve eltompulunk a külvilág ingerei felé. Lelkileg hibernálódunk és alig érzékeljük, mi történik körülöttünk, sőt, önmagunkkal sem tudunk igazán törődni. Ürességet élünk meg, nincs kedvünk megmozdulni sem, és mintha az agyunk is leblokkolna. Nincs energiánk, nincs kedvünk küzdeni, testileg-lelkileg kimerültnek érezzük magunkat. Ahhoz, hogy visszakerüljünk a toleranciaablakunkba, öngondoskodásra van szükségünk azon a területen, ahol hiány állt be. Alapvető, hogy felismerjük, milyen jellegű szükségletünk van éppen, hiszen ennek hiányában, például eszünk, amikor nem is éhesek vagyunk, hanem stresszelünk, vagy ellenkezőleg, egy falat sem megy le a torkunkon és koplalunk, de van, aki alkoholt iszik, rágyújt, a körmét rágja, veszekszik, mintegy pótcselekvésként, amikor nem tud megoldani egy stresszel teli szituációt. Ilyenkor valójában nem tudunk jól gondoskodni magunkról, hiszen az étel, ital, cigaretta és a körömrágás már csak reakció a kialakult frusztráló állapotra, egy sikertelen megoldási kísérlet. Pedig az önmagunkról való gondoskodás napi szinten szükséges. Ahogyan egy újszülöttről napi számtalan gesztussal gondoskodik az anyja, úgy szükséges gondoskodnunk saját magunkról is, akkor is, ha már felnőtté váltunk. Ha az öngondoskodásunk a napi praxisunk része, akkor - ha valamilyen helyzet ki is röpít minket a toleranciaablakunkból - képesek leszünk rá, hogy visszataláljunk a megfelelő érzelemszabályozási módszerünkkel a belső egyensúlyunkhoz. Ha a stressz arra vesz rá, hogy több időt szánjunk az önmagunkról való gondoskodásra, akkor a stresszel teli helyzetek sokkal inkább hasznosak lesznek számunkra, mint hogy kárt okozzanak.

A stressz természetes oldószere

Már a korai életéveinkben megtanuljuk, hogyan gondolkodjunk magunkról és hogyan érezzük magunkat a bőrünkben és ezek alapján bánunk magunkkal keményen vagy elfogadóan. Sajnos a gyermek sok olyan helyzetet is magára vonatkoztat, ami nem is róla szól. Hajlamos arra, hogy ha a családjában tartósan stresszt él át, például sorozatos bántalmazásnak van kitéve, akkor azt gondolja, mindez az ő hibája. Ha az bántja, akihez leginkább kötődik, akitől a biztonsága függ, aki számára az első számú, legfontosabb személy, akkor ez mindennél súlyosabb teherként telepedik rá. Mintha így gondolkodna: „Lehetetlen, hogy akin az életem múlik, az rossz, hisz akkor óriási bajban vagyok! Csak az lehet, hogy ő jó, én pedig rossz, tehát jogos a büntetés, nekem pedig jobbá kell válnom és minden rendben lesz.”  Ez egyfajta önvédelem. Lehet, hogy évekkel később majd megérti, hogy a helyzet, amit a szüleinek ki kellett bírnia, túl nehéz volt számukra, és lehet, hogy meg is bocsátja a rideg, elhanyagoló vagy éppen ártalmas bánásmódot, de mivel túl sokáig elhitte magáról, hogy rossz, az önbecsülése gyenge lábakon áll. Annyira áthatja a személyiségét az önbecsmérlő attitűd, hogy már észre sem veszi a folytonos önostorozást, ezáltal viszont determinálja a saját jövőjét. Ilyenkor létfontosságú, hogy az önbántó attitűd helyett gondoskodó viszonyulást alakítsunk ki magunkkal szemben, és így oldjuk fel a belső feszültségeket. A saját szükségletekre való érzékenyebb viszonyulás jelentik az első mérföldköveket a stresszel való megküzdés útján. Az öngondoskodásnak több azonban rétege van, és mindegyik egyaránt fontos. A fizikai szükségleteinkhez hozzátartozik, hogy egészségesen étkezzünk, jól aludjunk, időben lefeküdjünk, és megfelelő mennyiségű és minőségű alvásban legyen részünk. A sport és a rendszeres orvosi szűrővizsgálatok is mind az alapvető testi igényekhez tartoznak. Emellett az érzelmi szükségleteinket is komolyan kell vennünk. Ha már hétfőn a hétvégét várjuk, gyanús, hogy érzelmi hiányban szenvedünk. Napi szinten szükségünk van olyan tevékenységekre, melyek örömöt adnak, melyek során pozitív visszajelzéseket kapunk másoktól, és naponta szüksége van a lelkünknek arra is, hogy kifejezhesse a benne generálódó érzelmeket. Ha ki tudunk szakadni a hétköznapi nehézségekből, és természetes környezetben tudunk időt tölteni, ha inspiráló könyveket tudunk olvasni, időlegesen távolságot teremtünk önmagunk és a problémáink közé. Ugyanígy hat az ima, a meditáció, a relaxáció és a különböző mindfulness technikák. Mindezek mellett olyan szakmai szükségleteink is vannak, melyekkel napi szinten kellene töltődnünk. Az érzés, hogy értelmes munkát végzünk, jó, stabil alapot ad a kihívások elviseléséhez. Ha még nem találtuk meg a hivatásunkat, de sikerült beállítanunk a munka-magánélet egyensúlyát, lehet, hogy nem a szakmánk, hanem a kollegiális kapcsolataink és a munkahelyen kívüli kapcsolataink töltenek fel. A leghatékonyabb stresszoldó stratégia a kapcsolatainkban rejlik. A legsúlyosabb trauma feldolgozásának esélye is nagyban múlik azon, mennyire tudjuk kihasználni a társas támogatást, azaz, mennyire tudunk beszélgetni másokkal a problémáinkról. A minket hallgató másiknak még csak okosabbnak sem kell lennie nálunk, már a puszta jelenléte is csillapító biokémiai reakciókat indít el.

A stressztűrő képességünket szabályozó toleranciaablakunk tehát a szükségleteink betöltése által tágítható. Ha éppen nehéz időszakot is élünk meg, tekintsünk úgy ezekre a pillanatokra, mint edzéstervünk kihívással teli perceire és forduljunk önmagunk felé kiemelt törődéssel! Békeidőben pedig készüljünk fel az előttünk álló lehetséges kihívásokra, vértezzük fel magunkat stresszkezelő módszerekkel! Cikksorozatom következő részéből jónéhány hatékony, mindenki számára könnyen elsajátítható és alkalmazható stresszoldó technikát eltanulhat.

Geszvein Erika tanácsadó szakpszichológus