Mindennapjaink állandó kísérőjévé vált a stressz. Nagyobb feszültséget okoz a munka-magánélet összehangolása, mint valaha. Stresszt okoz bennünk, ha a gazdaság helyzetéről olvasunk, ha az egészségügy küzdelmes állapotát látjuk, ha vírus-, klíma-, politikai, gazdasági szakértők jóslatait hallgatjuk. Állandó alkalmazkodásra van szükségünk, mintha napról napra újra kellene terveznünk az útvonalat, amelyről eddig azt hittük, a céljaik felé vezet. Hogyan tudjuk megakadályozni, hogy a szorongás traumatikus hatással legyen ránk? Hogyan tudjuk felvenni a harcot az egyre növekvő stresszel szemben? 

Amikor egy gyermek óvodás lesz, egyszerre élünk meg örömöt és bánatot, izgalmat és stresszt.  A szülők számára nehéz az elengedés, a gyermek számára kihívás az eltávolodás. Sokféle ismeretlen inger és élmény ér mindenkit ebben a régi, megszokott rendet felborító új világban. Mindenekelőtt időre van szükség, míg beáll az új egyensúly. Később is fel-felbukkannak bennünket próbára tevő helyzetek, az iskola megkezdése, a kamaszkor, a házasságkötés, a gyermekáldás és a nyugdíjazás, mint az élet természetes velejárói, vízválasztók - a pszichológia természetes vagy más néven fejlődési kríziseknek nevezi őket. Mindenkinek át kell esnie rajtuk, ez az élet rendje. Vannak olyan krízisek is azonban, melyek váratlanul toppannak be hozzánk, nem számítunk rájuk, bár tudjuk, hogy léteznek, és nincs sok esélyünk arra, hogy bennünket teljesen elkerüljenek, egyikkel-másikkal véletlenszerű időpillanatban találkozni fogunk. Ilyenek a balesetek, egy váratlan haláleset vagy környezeti katasztrófa.

A kríziseken önerőből, a környezetünk, családunk, barátaink támogatásával is túljuthatunk, sokat tanulhatunk belőlük és meg is erősödhetünk általuk. Persze előfordulhat az is, hogy legyengítenek. Ha hiába kényszerítenek rá, hogy változtassunk az életünkön, mi erre képtelenek vagyunk, vagy egyenesen ellenállunk a régi rend felborulásának, ha nincs elegendő forrásunk, hogy erőt gyűjtsünk az új stabilitás megtalálásához, a stressz meghaladja a megküzdőképességünket. Így válhat egy normál esetben néhány hónap alatt magától lezajlani tudó krízisből olyan trauma, ami aztán tartósan megváltoztatja az idegrendszerünk és a testünk állapotát. 

A lélek segélykiáltásai

Amikor tartósan kezelhetetlen mértékű stressznek vagyunk kitéve, az olyan, mint amikor a hajóskapitány mit sem sejtve kihajózik a vízre, ahol olyan orkán erejű szél keletkezik, hogy képtelen azt befogva a vitorlájába, hogy hamarabb a túlpartra érjen. A légáramlás leszaggatja a vitorlát és felborítja a vitorlást. Túl intenzív az élmény ahhoz, hogy élvezzük, kontrolláljuk és irányítsuk. A gondolkodásunk megfeneklik, az addigi megoldási ötleteink használhatatlannak bizonyulnak. A szervezet minden erejét mozgósítja a stressz leküzdésére, de hiába. Ha a megoldáskeresés hosszú időn át hasztalan, a rengeteg energia, ami a megoldásra irányult, bent reked a szervezetben és különféle testi és lelki tünetek formájában próbál majd távozni. Gyakori testi tünetek huzamosan stresszel teli élethelyzetek eredményeképpen a megváltozott étvágy, az alvásprobléma, a csökkent libidó, és később különböző pszichoszomatikus tünetek is kialakulhatnak, és sajnos az immunrendszer működésében is változás áll be. Lelki szinten állandóvá válik a szorongás, visszatérő, negatív gondolatok ólálkodnak, lehangoltak vagyunk és rossz a közérzetünk. Traumatizálhat bennünket, ha gyermekként fizikailag, érzelmileg, szexuálisan zaklattak, ha elhanyagoltak akár testi, akár lelki szinten. Traumát okozhat, ha valaki mentális betegségtől szenvedett a családunkban, ha valakit bebörtönöztek, ha olyan valakivel éltünk együtt, aki függőségtől szenvedett. Traumatikus lehet egy válás vagy az is, ha az édesanyánk szenvedett el abúzust és mi bár a végsőkig gyűjtöttük az erőt a megküzdéshez, tehetetlenek voltunk a helyzetben.

A szervezet sokféle módon próbál megszabadulni a felgyülemlett, levezetésre nem került energiától. Előfordul, hogy bár az esemény már rég a múlté, a lélek mintha újra és újra vissza akarna térni az egykori elakadáshoz, és mint a megakadt lemez, újra meg újra lejátssza a traumatikus eseményt váratlan időpontokban és helyzetekben, emlékbetörések formájában. Gyakori, hogy a flash-back élményekkel járó stressz elviselhetetlenné válik, ezért minden olyan helyzetet elkerülünk, ami emlékeztethet bennünket az eredeti traumára. A régen autóbalesetet szenvedett személy nem mer többé autót vezetni, elkerüli azt a kereszteződést, ahol a tragédia történt, vagy egyáltalán nem is mer már autóba ülni. Emiatt elhanyagol bizonyos tevékenységeket, és elkerül olyan helyszíneket is, ahová autó nélkül nem tud eljutni. Ezzel jelentősen leszűkíti az életterét, ami persze további feszültséget okoz benne, csak éppen kerülőúton. A folyamatos készenléti állapot, ami a feldolgozatlan trauma következtében kialakult pangó belső feszültség miatt jelen van, megakadályozza az elme optimális működését, így nehezítetté válik a koncentráció, a figyelem gyengülése miatt romlik a memória, s ez persze nem meglepő módon az emberi kapcsolatokat is lassan aláássa.

Az ismétlési kényszer csapdájában

Amikor valaki akaratán kívül, tudattalanul újra létrehozza azokat a helyzeteket, ahol a traumatikus, feldolgozásra nem került múltbéli élményhez hasonló érzelmeket, gondolatokat élt meg, vagy hasonlóan viselkedett, az olyan, mint mikor a színházban marad a díszlet, csak új szereposztásban megismétlik a darabot. Kicsit minden más, mégis minden ugyanaz. Bár már nagyon unjuk a problémánkat, mégis mindig újra a közepén találjuk magunkat. Amikor valaki folyton távkapcsolatba kezd, pedig az összes szakítás után megfogalmazza, hogy ez számára nem működőképes, mégis újra kiderül arról, aki szimpatikussá kezd válni, hogy távol lakik tőle, gyanakodhatunk, hogy valamiféle ismétlési kényszer lehet a háttérben. Amikor valaki folyton balesetet szenved, hol a lábát töri el, hol megvágja magát, hol meghúzza a vállát, kishíján elüti az autó, főzés közben mindig leforrázza magát, nem sokáig hisszük véletlennek. Ha egy traumatikus eseményt a lélek nem tud integrálni, az olyan, mint mikor a lemez megakad és ugrik egyet, mi pedig újra és újra visszahelyezzük a tűt a karcolás elé, hátha most helyesen tudjuk lejátszani a megsérült lemezt. Amikor lélekben nem tudjuk elfogadni azt, ami történt, tudattalanul generálunk a régihez hasonló élethelyzeteket, hátha ezúttal sérülés híján, szépen szól majd a dallam. A cél: ezúttal happy end. A távkapcsolat legyen működőképes, a balesetet kerüljük el, a fájdalom helyett most arról nyerjünk tapasztalatot, milyen jól megoldódnak a dolgok az életben! És ez akár még sikerülhet is, és persze nem lesz minden kellemetlen élményből trauma, ráadásul az ismétlés sem mindig kóros. Egy bizonyos határig normális, hogy ha valami nem megy, újrapróbáljuk. Problémásnak, azaz ismétlési kényszernek akkor nevezzük, ha krónikussá válik. Freud már 1986-ban úgy fogalmazott: a veszélyhelyzet lereagálatlansága érzelmi ingertöbbletet hoz létre, ami zavart okoz a lelki energiaüzemben. Ennek következménye, hogy bizonyos gondolatok kizáródnak az asszociációkból, nem integrálódik az élmény, szabadon lebeg. Mivel nincs megkötve az emlék, nem tud elkopni, nem tudja jelentőségét veszíteni, hanem bármikor felbukkanhat oda nem illő helyzetekben, pillanatokban is. Gondoljunk csak egy harcteret megjárt katonára, akit leszerelés után is kínoznak a rettenetes emlékképek. Egy baleset túlélője nem akar már a múltra gondolni, mégis időről időre bevillannak a szerencsétlenség legijesztőbb mozzanatai, akár pánikrohamot előidézve benne, dacára, hogy tisztában van vele, ez már a múlt, véget ért. Mintha a test nem venne tudomást róla, hogy a jelen már biztonságos, mintha a lélek nem tudna megnyugodni. A traumatikus helyzetben átélt stressz, a megoldás kudarca miatti tehetetlenségérzés, az eredeti szorongás árasztja el az egykori trauma túlélőjét akkor is, ha csak eszébe jut, ami történt. És bár a traumatikus emlékek kimondása és katartikus újraélése enyhíti ugyan a tüneteket, a „beszélőkúra” mégsem elegendő a változáshoz.

Az idő tényleg mindent megold?

Még ha el is felejtjük a történteket, a trauma hatásaitól megszabadulni nehéz. Ha nem tudunk spontán feldolgozni egy nehéz helyzetet, az eredeti eseményhez olyan torz gondolatok, nehéz érzelmek, zavaró testi érzetek tapadnak, melyek akadályozzák, hogy a pillanat a múlthoz tapadjon és továbblépjünk nélküle. Ehelyett velünk marad, és mint egy szabad vegyértékű ion próbál különböző jelenbéli helyzetekkel kötést kialakítani. Az élmények és a tapasztalatok így nem kerülnek a helyükre, s amikor egy jelenbéli eseményt értelmezünk és reagálunk rá, egy kicsit a múltat is belekeverjük, egy kicsit arra is rezonálunk, arra is reagálunk. Amikor a párunk kézmozdulata indokolatlan szorongással tölt el bennünket, nem is kell emlékeznünk a múltra, érzelmileg és testi szinten mégis felelevenedhet bennünk, mikor apánk ezzel a mozdulattal indította a verést. A párunk nem emel ránk kezet, apánk már nem bánthat, mégsem múlik el a félelem, egekbe szökik a stressz szintünk. Nem tudják, mi lelt bennünket, mi magunk sem tudjuk, mi bajunk, mégis elárasztja szervezetünket a feszültség. A környezet ilyenkor könnyen ránk süti a túlérzékeny-bélyeget, azt mondja, bolhából elefántot csinálunk. Hiába érezzük, hogy a stressz valós, mivel nincs veszély, nehezen érvelünk mellette.  A múltban lereagálatlanságába ragadva most, utólag próbálunk jól reagálni. Kiabálunk a párunkkal, hogy irányít, dominál, elnyom, ő pedig nem érti, mi rosszat tett. Mi végre passzivitás és kiszolgáltatottság helyett kontrollt akarunk érezni, és soha többé nem akarunk tehetetlenek lenni. Ezért ismétlünk, újra és újra hasonló helyzetbe hozzuk magunkat, hogy végre elhiggyük, vége a múltnak, kezdődhet egy jobb jelen. De mintha a múlt egy végtelenbe tartó idővonal lenne, és lehetetlen lenne felgombolyítva a végére érni.

Önsorsrontó ördögi kör

Az évekig feldolgozatlanul maradt, traumatikus élmények pusztító összetételű kemikáliában áztatják szervezetünket. A magas fokú stressz idővel pusztítani kezdi a hippokampuszt, az agynak azon részét, mely az élményeket téri és idői horgonypontokhoz kapcsolja. Az amygdala, az agy félelemközpontja fokozott aktivitással kezd működni, mintha folyton azt detektálná, mikor érkezik fenyegetés, amit ki kell védenie. Ilyen éber az inzula is, az a terület, melyet a kutatók az empátia keletkezésével hoztak összefüggésbe. Ami viszont gyengül: a prefrontális régiók, emiatt csökken az érzelem- és viselkedéskontroll, a hangulatunk labilissá válik. Megjelenhet a szomatizáció, főként emésztőrendszeri tünetek, krónikus fájdalom, kardio-pulmonáris tünetek és szexuális problémák formájában, és sajnos ma már tudjuk, a trauma transzgenerációsan tovább is adódhat. Ilyen körülmények között nem csoda, ha elménk nem működik optimálisan. Gondolkodásunk időnként vak vágányra fut. Irreális, mégis valósnak tűnik, mikor azt állítjuk: „velem mindig történik valami” vagy „csak én vagyok ilyen szerencsétlen”. Amint megnyugszunk, már képesek vagyunk másként látni: „most csőstül jött a baj, úgyhogy egy darabig biztos nyugtom lesz” vagy „ez most nem jött össze, majd legközelebb”. Ha egy traumatikus helyzetben a stresszt okozó eseményt torzult gondolatokkal címkézzük fel, a trauma nem kerül feldolgozásra. Nem korrigáljuk a reális gondolatok mentén, hibás címkével szőnyeg alá söpörjük. A negatív hiedelmeink új barázdát vésnek az agyunkba, mintha a kisiklott vonat a sínek mellett szántanak tovább. Ahhoz, hogy visszatérjünk a céljainkhoz vezető, megfelelő vágányra, hogy ne kezdjünk önsorsrontásba, hogy ne a múltat ismételgessük, fel kell dolgoznunk a traumatikus eseményt és korrigálnunk kell a hozzá tapadó irreális gondolatokat, hogy kellemesebb érzelmek és jobb döntések születhessenek a jelenben. Ha egy negatív, nehéz, sokat ismétlődött szituáció már nem a régi, automatikus, reflexszerű viselkedést hozza elő, hanem képesek vagyunk tudatosan új viselkedést kiépíteni, a múltbéli emlékeink és a jelenbeli problémáink már nem fognak olyan intenzív stresszt okozni. A félelmek és szorongások oldódnak, a stresszel való megküzdőképesség erősödik, a traumára való emlékezés tolerálhatóvá válik, visszaáll a lelki stabilitás. Az élet újra élvezhetővé válik, a pedig jövő alakíthatóvá.

Geszvein Erika tanácsadó pszichológus, EMDR practitioner

Ajánlott olvasmányok trauma témában, technikák, módszerek, elméleti háttér:

Bessel van der Kolk: A test mindent számontart
Francine Saphiro: Győzd le a múltad! - Vedd kezedbe az életed az EMDR-terápia módszereivel
Peter A. Levine: A trauma gyógyítása

A stressz az élet sava-borsa, ahogyan Selye János osztrák–magyar származású kanadai vegyész, belgyógyász, endokrinológus, neves stresszkutató fogalmazott. Stressz nélkül csak vegetálni tudnánk, az élet azonban nap mint nap kihívás elé állít bennünket. Ha úgy éljük le az életünket, hogy közben folyton menekülünk a stressz elől, akkor hasonlítunk ahhoz a gyermekhez, aki le akarja hagyni a saját árnyékát. Elkerülünk bizonyos helyzeteket és embereket, mert tudjuk, hogy csak felhúznánk magunkat, elfojtunk bizonyos érzelmeket és gondolatokat, mert tudjuk, csak jobban belekergetnénk magunkat, ha nem terelnénk el a figyelmünket róla. Közben pedig kihagyunk jónéhány kellemes élményt is. Ugyanis a stressz számtalan dologhoz hozzásegít bennünket. Ha átalakítjuk a stresszhez való viszonyunkat, elégedettebbek lehetünk az élettel. Cikksorozatunkban arra keressük a választ, hogyan tudunk úgy viszonyulni a stresszhez, mint a levegőhöz, kinyerni belőle, ami hasznunkra van és kifújni, azt, ami felesleges.

I. Stressztörvény: A stressz energiát ad, hogy teljesíteni tudjuk a kihívásainkat

Selye János óta tudjuk, hogy az egyetlen stresszmentes állapot a halál. Valamilyen mennyiségű stressz mindig van bennünk, hiszen a stressz a szimpatikus idegrendszerünk bizonyos mértékű éberségi állapota. Jól tudjuk, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata annál inkább nő, minél többet idegeskedünk. Vannak azonban olyan extrém igénybevétellel járó helyzetek is, amik bár stresszel teliek, mégis jótékonyan hatnak, mert regenerálódásra sarkallják a szervezetet. Mitől függ, hogy a szervezetünket a stressz terheli vagy energetizálja? Mindannyian tapasztaltuk már saját bőrünkön, milyen hatása van ránk a teljesítményhelyzeteknek. Gondoljunk csak vissza az érettséginkre vagy a nyelvvizsgánkra, arra, amikor megszereztük a jogosítványt, vagy egy legutóbbi állásinterjúra! Amikor kihívás előtt állunk, érezhetően kimozdul néhány addig nyugalomban lévő élettani mutatónk. A légzésünk felgyorsul, hogy a szívünknek legyen több oxigénje. A máj cukrot és zsírt pumpál a vérbe, hogy legyen elegendő üzemanyagunk. A szívritmusunk is szaporábbá válik, így a többletoxigén, a zsír és a cukor eljut az izmokba és az agyba. Adrenalin és kortizol termelődik, hogy az agy hatékonyabb energiafelhasználással működhessen. Érzékszerveink kiélesednek, kitágul a pupillánk, a figyelmünk a lényegtelen dolgokról az egyetlen aktuálisan fontos felé terelődik. Szervezetünk egy speciális önbizalom-koktélt kever ki endorfinból, adreanlinból, tesztoszteronból és dopaminból, hogy meglódítsa a motivációnkat, így teljes vállszélességgel tudunk a feladat elé állni. Ezen hormonok vérben mérhető aránya azonban eltérő attól függően, hogyan gondolunk egy feszültséget okozó feladatra: kihívásnak tekintjük vagy fenyegetésnek. Ha kihívás-reakciót adunk egy helyzetre, ahogyan a színészek, zenészek fellépés előtt, vagy ahogyan a sportolók megmérettetés előtt, akkor szorongás helyett izgalmat fogunk érezni, és a beállt változások nem terhelik majd meg a szervezetünket, sőt még jobban is fogunk teljesíteni ilyen állapotban. Azok szervezete azonban, akik a megmérettetés során fenyegetettségi reakciót élnek át, hosszú távon megviselté válik a stressz miatt kialakuló élettani változásoktól. Rajtunk múlik, hogy egy helyzetet képesek vagyunk-e fejlődési lehetőségként látni, kihívásnak kezelni, vagy attól rettegünk, hogy kudarcot vallunk. A gondolkodásunkon sokat formálhat, ha vannak olyan kapcsolataink, akik véleményére adunk, akikre számíthatunk.

II. Stressztörvény: A stressz segít, hogy kapcsolódni tudjunk egymáshoz

Az ember társas lény. Szükségünk van az emberi kapcsolatokra, mert önmagunkat csak mások jelenlétében tudjuk értelmezni. Azonban amikor túl sok stressz ér bennünket, hajlamosak vagyunk bezárkózni és lemondani a halasztható találkozókat, mert úgy érezzük, nincs felesleges energiánk másokra, főleg, ha elkezdik szajkózni azt, amivel úgyis csak felhúzni tudnak. Extrém terhelés esetén minden kapcsolódási lehetőséget, ami stresszel járhat, problémásnak tekintünk. Pedig stresszhelyzetben aktivizálódnak a proszociális ösztöneink, ugyanis a stressz kapcsolódásra ösztönöz és empátiát fejleszt, mivel a stresszválasz során egy különleges anyag választódik ki a szervezetben. Ez a sajátos kemikália az oxitocin nevű hormon, melyet hatása miatt „szeretethormonként” és „öleléshormonként” is emlegetnek. Ez a vegyület a kötődés biológiai kísérője, termelődésével gondoskodást, kapcsolódást vált ki, ezáltal növelve a rugalmas lelki ellenállóképességünket, más szóval a bennünk lévő rezilienciát. Az oxitocin tompítja a félelmet és bátrabbá is tesz bennünket, hogy szembe tudjunk nézni a kihívásokkal. Kelly McGonigal amerikai stresszkutató úgy fogalmaz, ha stresszhelyzetben elzárkózunk másoktól, pszichológiai páncélt növesztünk magunk köré, amivel lehetetlenné tesszük a tudatos jelenlétet. Miközben védekezni próbálunk azzal, hogy kizárjuk a külvilágból érkező tapasztalatokat, a negatívak mellett a pozitívaktól is távol tartjuk magunkat, így idővel elmagányosodunk a páncélunk alatt. Mivel ezen a páncélon semmit se engedünk beáramolni, nem csak a negatív, a pozitív hatásoktól is elzárjuk magunkat, ami egyenes út a kiégéshez. Így garantáltan felhalmozódik bennünk a feszültség és ezzel együtt megnő a depresszió kockázata is. Azonban sosem késő visszafordulni, tanulhatunk a tapasztalatainkból, főleg, mivel a stressz ebben is segít. 
III. Stressztörvény: A stressz tanít

Kelly McGonigal szerint nem arról van szó, hogy aki jól áll hozzá a stresszhez, azon nem fog a golyó és afelett csak úgy elsuhannak a gondok. Mindenkinek vannak problémái, de aki jól keretezi át őket, azt nem lövik szíven, mert elhajol a „támadások” elől. Minden stresszel teli szituáció arra sarkallja, hogy javítani próbáljon a helyzeten és a tanulságokat levonva fejlődjön. A stresszhez való jó viszonyulás kérdéseket tesz fel bennünk: Mit csináltunk jól? Mit lehetett volna másképp? Vajon miért kellett végigszenvednünk ezt a helyzetet? Az idegrendszerünk elraktározza a válaszokat, hogy a jövőben ezekkel a tapasztalatokkal gazdagabban állhassunk egy újabb kihívás elé. A stressz emlékeztet bennünket arra a megcáfolhatatlan tényre is, hogy a fontos dolgokat nem ingyen kapjuk, minden értékes dologért erőfeszítéseket szükséges tennünk. Egy fiatal, számtalan krízishelyzetet megélt férfitől hallottam egyszer: „ha engem padlóra küldenek, én ott találok valamit”. A stresszhez való efféle viszonyulás elősegítheti, hogy a megterhelő helyzet ne gyengítsen, hanem erősítsen. Az értelmes élet ugyanis tele van kihívásokkal, a kihívások pedig stresszel járnak - a hegymászó maga választja a kockázatos életet azzal, hogy hegymászásra adja a fejét. Persze nem kell mindenkinek extrém sportolnia ahhoz, hogy stressz éljen meg, elég csak felhívni egy rokont vagy bemenni a munkahelyre, hamarosan úgyis történik valami, ami bekapcsolja a szervezet stresszválaszát. Akármennyire is igyekszünk, a feszültség bizonyos foka hozzátartozik az életünkhöz. A feladatunk a megfelelő arányok biztosítása. Ha nehéz időszakot élünk meg és több a negatívum, mint a pozitív élmény, jó, ha rendelkezünk olyan stratégiákkal, melyekkel ellensúlyt teremthetünk a lelki nélkülözés óráiban is. Nem döntés kérdése, hogy legyen-e stressz az életünkben, de a hozzá való viszonyulásunkat mi magunk válaszhatjuk meg. Ha hiszünk abban, hogy ki tudjuk munkálni magunkban a stresszhez való jó hozzáállást, akkor a stressz termőtalaja lehet életünk gyümölcseinek. Aki kész szembenézni a nehézségeivel, ahelyett, hogy elterelné a figyelmét a témáról, nem az érzésekkel foglalkozik, hanem az érzések forrásával, nem csupán tünetet akar csillapítani, hanem a legjobb megoldást kutatja, nem öl energiát az érzések elfojtásába, nem áll ellen a feszültségnek, stratégiát tervez, tanácsot kér, információ után kutat, és kapcsolódik másokhoz, hogy a lehető legjobbat hozhassa ki a nehéz helyzetből. 

Stresszkezelő rutin

Ahogyan időt szánunk a testünk ápolására, a pszichénknek is gondoskodásra van szüksége ahhoz, hogy jó karban tartsuk. Ha rugalmasak kívánunk maradni lelkileg, hogy alkalmazkodni tudjuk a változó körülményekhez, fontos megőriznünk azt a képességünket, hogy extrém helyzetben is két lábbal álljunk a földön. Ebben segítenek az úgynevezett földelő gyakorlatok, melyek lehetővé teszik, hogy ahelyett, hogy visszacsúsznánk a múltba a „már megint ez történik velem” -pesszimista gondolatának hátán, vagy elindulnánk a rettegett jövőbe („úgysem fog sikerülni”), itt maradjunk a jelenben: ne a múlt rossz tapasztalatai vagy a jövő félelmei alapján, hanem a jelen információi alapján döntsünk. Erre szolgál többek között a klasszikus 5-4-3-2-1 mindfulness-gyakorlat, mely során az érzékszerveinken át horgonyozzuk le magunkat az itt és mostba. Számoljunk meg öt dolgot, amit látunk magunk körül, figyeljünk meg négy dolgot, amit hallunk, keressünk három különböző illatot és tapintsunk meg két különféle felületet! Ha még azt is meg tudjuk fogalmazni, milyen ízt érzünk éppen a szánkban, az érzékszerveink aktivizálásával erőteljesen a jelenbe kerülhetünk, és egyúttal nyerünk egy kis időt is a lecsillapodásra. Ha erősíteni szeretnénk a hatást, végezzünk el néhány légzőgyakorlatot is! Tanuljuk meg a négyszöglégzést, melynek lényege, hogy elképzelünk egy négyszöget és képzeletben végigsimítjuk az egyik oldalát, miközben lassan, négy számoláson át belélegzünk. Ezután képzeletben tovább haladhatunk ujjunkkal az oldalán ugyanígy négy számolásig, de a levegőt ez idő alatt bent tartjuk. Majd újabb oldal következik, amikor négy számolásig kifújjuk a levegőt, végül az utolsó oldal négy számolása légzésszünet, mielőtt elkezdjük elölről az egészet. Ha kétszer-háromszor ismételjük meg a légzőgyakorlatot, hogy bekapcsoljuk az idegrendszer paraszimpatikus ágát, mely a stresszválasz utáni nyugodt lelkiállapot visszaállításáért felelős. A számolás által kis időre eltereljük a figyelmünket a zavaró gondolatokról, hogy elménk egy pillanatra meg tudjon pihenni ahelyett, hogy egyre nagyobb erőbedobással kezdene rágódni a problémán. Egy hasonlóan hatékony gyakorlat a gyertyalánglégzés. Vegyünk egy mély levegőt és lassan, elnyújtva, olyan apró adagokban fújjuk ki, amilyen apró adagokban csak tudjuk. Képzeljük el, hogy egy gyertyát tartunk az orrunk elé és az a feladatunk, hogy az orrunkon át kifújjuk a levegőt, de a gyertya ne aludjon el, és a lángja meg se rezzenjen. Ismételjük meg kétszer-háromszor a gyakorlatot, hogy erőteljes hatást gyakorolhassunk az agyunk prefrontális kérgére, arra a régióra, mely az önkontrollért, tudatos tervezésért, logikus gondolkodásért felelős területünk. Ha pedig nem csak a légzőizmainkat, hanem az agyunkat is meg szeretnénk egy kicsit tornáztatni, végezzük el a biztonságos hely nevű gyakorlatot, mely egy ismert traumaterápiás alapgyakorlat. Ez a hangulatstabilizáló technika igen hatékony feszültségcsillapító módszer. Lényege, hogy elképzelünk egy olyan helyet, ami meleg, barátságos, elfogadó, ahol egyedül is biztonságban érezhetjük magunkat. Ez a hely lehet a valóságban létező, lehet, hogy valaha már jártunk itt, lehet, hogy nagyon szeretnénk eljutni ide, de az is lehet, hogy csak a fantáziánkban létezik. Képzeletben elutazhatunk erre a helyre feltöltődni. Alaposan járjuk be, figyeljük meg, mi mindent látunk, mi mindent hallunk, mi mindent tapasztalunk ezen a helyen! Akár naponta is elvégezhetjük ezt a gyakorlatot, hogy mire kihívás elé állít bennünket az élet, legyen a kezükben egy jól ismert módszer a hangulatunk stabilizálására. Ha pedig nagyon nem hagynak nyugodni a csapongó, negatív gondolatok, gyakoroljuk a konténer-technikát! Lelki szemeink előtt jelenítsünk meg egy konténert, egy tárolót, széfet vagy valamilyen eszközt, amibe be tudunk pakolni mindent, ami itt és most zavaró számunkra. Negatív érzelmeket, nyomasztó gondolatokat, kellemetlen testi érzeteket, rossz emlékeket mind el tud zárni ez a tároló. Figyeljük meg, mekkora a mérete, milyen a színe, mi az anyaga és azt is, milyen a zárszerkezete. Ha belepakoltunk mindent, zárjuk le alaposan! Ezzel a mentális művelettel félre tudjuk tenni egy időre mindazt, ami akadályoz bennünket a koncentrációban. Ha minden héten megtanulunk egy új stresszkezelő technikát, hamarosan egy egész szerszámosládára való eszközünk lesz nehéz helyzetek esetére! Minél többet gyakoroljuk őket, annál magabiztosabban fogjuk tudni bevetni stresszhelyzet esetén. Így a teljesítményhelyzetek kihívásokká válhatnak, a nehézségek megoldandó feladatokká zsugorodhatnak. Rendszeres gyakorlással képesek lehetünk a bennünk lévő stressz szintjét annyira megszelídíteni, hogy jobban tudjunk teljesíteni, másokhoz kapcsolódni és az élet nehézségeiből tanulni. Cikksorozatom következő részében a tenger legmélyebb részére evezünk: a traumák okozta stressz leküzdéséről lesz szó.

Geszvein Erika tanácsadó pszichológus, EMDR practitioner

Ajánlott olvasmányok az ismertetett technikák részletes leírásához:

Kelly McGonigal: A stressz napos oldala - Miért jó a stressz, és hogyan bánjunk vele ügyesebben?
Matthew McKay Elizabeth Robbins Eshelmann Martha Davis: Stresszoldó és relaxációs módszere
Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban
Selye János: Stressz ​distressz nélkül
Zindel Segal  Mark Williams  John Teasdale: Tudatos jelenlét a gyakorlatban

A stressz úgy vesz körbe bennünket, mint a levegő. Mindenhol ott van, nem tudunk menekülni előle. És valójában nem is tesszük jól, ha a stresszmentes életet keressük, mert egyetlen állapot létezik, ahol nincs stressz és az a halál. A stressz valójában nem kívül ólálkodik ránk, a stressz bennünk születik meg. Cikksorozatunkban arra keressük a választ, hogyan tudunk jól viszonyulni az élethez, hogy ne a stressz uralkodjon rajtunk, hanem mi uraljuk őt.

A csapból is az folyik, hogy a stressz káros, mert rombolja a fizikai és a lelki egészségünket, megrövidíti az életünket és megkeseríti a mindennapjainkat. Vajon létezik olyan ember, aki ezt olvasva nem kezd el (még jobban) stresszelni? A stressztől való félelem stresszt okoz bennünk. Hogyan is lehetne így felvenni a harcot vele, ha már azzal termelni kezdjük, hogy a csökkentéséről beszélünk?

Utazzunk vissza az időben, hogy megértsük, mi is történt az elmúlt évtizedekben a stresszkutatás területén!

Két sorsdöntő kísérlet

1936-ban Selye János magyar származású kanadai endokrinológus orvos stresszkutatásokat végzett állatokkal. Kísérleti patkányokat oltott be egy bizonyos kémiai anyaggal, és várta, mi történik velük. Egy ideig szentül meg volt győződve róla, hogy az oltóanyag tartalmától függ az állatok fizikai reakciója, de aztán véletlenül kiderült, hogy a kémcső tartalmának kikísérletezésével teljesen feleslegesen töltött időt, a patkányok pusztán a szúrástól olyan stresszt éltek meg, hogy nem sokra rá, belepusztultak. Selye továbbgondolva a laboratóriumi tapasztalatait megpróbálta emberre vonatkoztatni az eredményeit. Persze nem állt neki, nem is állhatott volna neki embereken kísérletezni, de gondolati síkon is korát meghaladó felfedezésekre jutott. Kijelentette, a súlyos lelki traumák befolyásolják a fizikai egészségünket. Ennyivel azonban nem elégedett meg, tovább tesztelte a megfigyeléseit, módosításokat eszközölve az eredeti felálláson. 1970-et írt a naptár, amikor Selye János kiegészítette a korábbi felismeréseit, mert rájött, a stressz kétféle lehet. Van, amikor a súlyos traumatikus stressz kárt tesz bennünk, ezt distressznek nevezte el, ugyanakkor megfogalmazta, hogy bármilyen meglepő, létezik jó stressz is, az úgy nevezett eustressz hasznosítható és nem okoz problémákat, éppen ellenkezőleg, fejlődésre sarkall bennünket. A sors úgy hozta, hogy ezt a harmincnégy évvel későbbi kiáltványát már nem olyan érzékeny fülek hallgatták, mint az 1936-os kutatási eredményeit, így a stressz kiirtását célzó hadjáratok nem tudtak leállni. Mélyen meggyökeresedett a köztudatban az az álláspont, hogy a stressz rossz, bajt okoz, csökkenteni kell. Az nagyívű, káros hatásokat feltérképező stresszkutatások tehát nem álltak le. 1998-ban harmincezer felnőttet kérdeztek meg az Egyesült Államokban többek között arról, mit gondolnak, káros-e a stressz az egészségre. Nyolc év múlva lekérték a halálozási statisztikákat, és cseppet sem lepődtek meg az eredményen, miszerint az erős stressz negyvenhárom százalékkal növelte a halál valószínűségét. Amin viszont nem tudtak átsiklani, az egy apró, ám annál nagyobb hatású részlet volt. A nagyfokú stresszt átélt emberek ugyan nagyobb valószínűséggel haltak meg, de csak azok, akik annak idején, azaz nyolc éve a kérdőív kitöltése során úgy nyilatkoztak, hogy hisznek a stressz egészségkárosító mivoltában. Azok viszont, akik életében ugyanúgy sok volt a stressz, de nem gondolták, hogy az veszélyes lenne az egészségükre nézve, nem voltak kitéve a nagyobb elhalálozási kockázatnak. Paradigmaváltás következett a tudományos élet berkein belül! A kutatók rájöttek, hogy nem a stressz, hanem a stressz és annak a hiedelemnek a kombinációja káros, miszerint a stressz ártalmas. Kelly McGonigal, a Stanford Egyetem egészségpszichológus kutatója a stressz napos oldaláról írt ismeretterjesztő könyvében és nyilvános előadásain rendszeresen bocsánatot kér, hogy az emberek riogatásával ő is hozzájárult a stresszről alkotott téves és káros elképzelések terjedéséhez. Életét tette fel arra, hogy felülírja a korábbi tévhiteket, és eljuttatja a hírt mindenkihez: nem félni kell a stressztől, hanem kihasználni a benne lévő energiát! Ez az egyetlen esélyünk, a stressz csak így nem tud ölni, csak erősíteni. Kelly McGonigal lépten nyomon hangsúlyozza, újra kell gondolnunk a stresszhez való viszonyulásunkat, át kell alakítanunk a cselekvéseinket, korrigálnunk kell a téves gondolatainkat. Azóta elindult kutatásai alapján ígéri, hogy ha megváltoztatjuk, amit a stresszről gondolunk, akkor kezelni tudjuk majd a stresszel teli helyzeteket és képesek leszünk teljesíteni az életünkbe érkező kihívásokat. Intelmei között a legelső: mivel a stresszel kapcsolatos hiedelmeink nagy hatással vannak az egészségünkre, a boldogságunkra és a sikerünkre, nem vehetjük félvállról. Ne értsük félre viszont, nem azt mondja, hogy nem is igaz, hogy a stressz rossz, hanem azt hangsúlyozza, Selyének igaza volt, mikor a hasznos és káros stressz fogalmának megkülönböztetésére hívta fel a figyelmünket. Ha egy szimbólummal kellene kifejeznünk, mit is tesz velünk a stressz és mi mit tudunk tenni vele, gondoljunk egy szörfdeszkás emberre! Aki hullámlovasként a tajtékzó víz hátára próbál kerülni, használja ki a víz erejét, elkerülve, hogy a fodrozódó tenger maga alá kanalazza, inkább lovagolja meg a hátát!

Mi is a stressz valójában?

Definíció szerint a stressz nem más, mint a szervezet ingerekre adott nem specifikus válasza. Ha valami olyan esemény ér bennünket, aminek hatására azt érezzük, hogy valami, ami nekünk fontos, veszélyben forog, stresszt élünk meg. A helyzetet nehéznek tituláljuk és azt gondoljuk, bajunk eshet. Ezekkel a gondolatokkal egyidejűleg megjelennek negatív érzések is és a test bekapcsol. A jól ismert stressztünetek, mint például fokozott szívverés, izzadás, gyomorpanaszok azaz a biológiai reakcióink valójában a szervezetünkben lezajló jószándékú változások azzal a céllal, hogy többleterőforráshoz juttassák a szervezetünket. Az, hogy kinél mi az a helyzet, amire a szervezete alarm-reakcióval válaszol, egyénileg eltérő. Van, akinek egy pók látványa, van, akinek egy hétfő reggeli forgalmi dugó. A pszichológia tolerancia-ablaknak nevezi azt a tűréshatárt, ami megmutatja, mennyit tolerálunk a minket érő ingerekből. Ebbe a bizonyos ablakba vagy beleférünk vagy kilógunk belőle. Hogy kinek milyen nagy az ablaka, attól függ, hogy milyen az érzékszervi érzékenysége, az idegrendszerének teherbíró képessége, milyen volt a korai anya-gyerek kötődésének minősége, mennyire vagyunk éppen aktuálisan fáradtak, fásultak vagy kipihentek és nyugodtak és persze a genetikának is jelentős szerepe van. Ami az „ablakon belül” van, azt nem érezzük zavarónak, az „ablakba férő” ingermennyiség mellett nyugodtak vagyunk, egyensúlyt, stabilitást érzünk. Amikor viszont kicsúszunk az ablakból, akkor az ingerek átlépik a küszöbünket. Ilyenkor először lobbanékonyak leszünk, dühöt, haragot, mérget érzünk és a negatív érzések szinte magukkal ragadnak. Bekapcsol bennünk az üss vagy fuss-reakció és támadni vagy menekülni kezdünk. Kellemetlen érzések és gondolatok sora áraszt el, melyek alapján az agykéreg szolgálatba áll, hogy felmérje és értékelje, mennyire biztonságos a környezetünk, majd ennek megfelelő fiziológiai állapotot idéz elő. Ilyenkor a szívritmus fokozódik, az anyagcsere lelassul, hisz most van fontosabb is: fel kell készülnünk a legrosszabbra. Ezzel az aktíváló stratégiával az érzékszerveink kiélesednek, a végtagjaink felkészülnek a mozgósításra, a testünk feszülten várja a támadás vagy menekülés pillanatát. Mindezt a túlélés érdekében maximális hatékonysággal. A gond csak az, hogy azok az ingerek, melyek ilyen helyzetekben kivisznek bennünket a toleranciaablakunkból, lehet, hogy nem is valós élet-halál helyzetek, lehet, hogy nem is a külvilágban zajlanak a katasztrófák, hanem a belvilágunk szorongásai nyomán keletkeznek. Ilyenkor a várt veszély sosem jön el, de a készenlét akár tartósan fennmarad, ami előbb-utóbb kimeríti a szervezetet. Hosszan tartó, eredménytelen aktív stratégia esetén ezért előfordul, hogy a szervezet passzívra vált, a vérnyomás és a szívritmus lecsökken és szinte lefagyunk a szituációban. Ehhez hasonló, amikor a bogár nagy veszély esetén halottnak tetteti magát és szinte hibernálja, hogy minél kevesebbet érezzen, ha elkapnák és esetleg élve kezdenék felfalni. Túl erős ellenféllel szemben mi emberek is tehetetlennek érezzük magunkat, a helyzetet pedig reménytelennek minősítve eltompulunk a külvilág ingerei felé. Lelkileg hibernálódunk és alig érzékeljük, mi történik körülöttünk, sőt, önmagunkkal sem tudunk igazán törődni. Ürességet élünk meg, nincs kedvünk megmozdulni sem, és mintha az agyunk is leblokkolna. Nincs energiánk, nincs kedvünk küzdeni, testileg-lelkileg kimerültnek érezzük magunkat. Ahhoz, hogy visszakerüljünk a toleranciaablakunkba, öngondoskodásra van szükségünk azon a területen, ahol hiány állt be. Alapvető, hogy felismerjük, milyen jellegű szükségletünk van éppen, hiszen ennek hiányában, például eszünk, amikor nem is éhesek vagyunk, hanem stresszelünk, vagy ellenkezőleg, egy falat sem megy le a torkunkon és koplalunk, de van, aki alkoholt iszik, rágyújt, a körmét rágja, veszekszik, mintegy pótcselekvésként, amikor nem tud megoldani egy stresszel teli szituációt. Ilyenkor valójában nem tudunk jól gondoskodni magunkról, hiszen az étel, ital, cigaretta és a körömrágás már csak reakció a kialakult frusztráló állapotra, egy sikertelen megoldási kísérlet. Pedig az önmagunkról való gondoskodás napi szinten szükséges. Ahogyan egy újszülöttről napi számtalan gesztussal gondoskodik az anyja, úgy szükséges gondoskodnunk saját magunkról is, akkor is, ha már felnőtté váltunk. Ha az öngondoskodásunk a napi praxisunk része, akkor - ha valamilyen helyzet ki is röpít minket a toleranciaablakunkból - képesek leszünk rá, hogy visszataláljunk a megfelelő érzelemszabályozási módszerünkkel a belső egyensúlyunkhoz. Ha a stressz arra vesz rá, hogy több időt szánjunk az önmagunkról való gondoskodásra, akkor a stresszel teli helyzetek sokkal inkább hasznosak lesznek számunkra, mint hogy kárt okozzanak.

A stressz természetes oldószere

Már a korai életéveinkben megtanuljuk, hogyan gondolkodjunk magunkról és hogyan érezzük magunkat a bőrünkben és ezek alapján bánunk magunkkal keményen vagy elfogadóan. Sajnos a gyermek sok olyan helyzetet is magára vonatkoztat, ami nem is róla szól. Hajlamos arra, hogy ha a családjában tartósan stresszt él át, például sorozatos bántalmazásnak van kitéve, akkor azt gondolja, mindez az ő hibája. Ha az bántja, akihez leginkább kötődik, akitől a biztonsága függ, aki számára az első számú, legfontosabb személy, akkor ez mindennél súlyosabb teherként telepedik rá. Mintha így gondolkodna: „Lehetetlen, hogy akin az életem múlik, az rossz, hisz akkor óriási bajban vagyok! Csak az lehet, hogy ő jó, én pedig rossz, tehát jogos a büntetés, nekem pedig jobbá kell válnom és minden rendben lesz.”  Ez egyfajta önvédelem. Lehet, hogy évekkel később majd megérti, hogy a helyzet, amit a szüleinek ki kellett bírnia, túl nehéz volt számukra, és lehet, hogy meg is bocsátja a rideg, elhanyagoló vagy éppen ártalmas bánásmódot, de mivel túl sokáig elhitte magáról, hogy rossz, az önbecsülése gyenge lábakon áll. Annyira áthatja a személyiségét az önbecsmérlő attitűd, hogy már észre sem veszi a folytonos önostorozást, ezáltal viszont determinálja a saját jövőjét. Ilyenkor létfontosságú, hogy az önbántó attitűd helyett gondoskodó viszonyulást alakítsunk ki magunkkal szemben, és így oldjuk fel a belső feszültségeket. A saját szükségletekre való érzékenyebb viszonyulás jelentik az első mérföldköveket a stresszel való megküzdés útján. Az öngondoskodásnak több azonban rétege van, és mindegyik egyaránt fontos. A fizikai szükségleteinkhez hozzátartozik, hogy egészségesen étkezzünk, jól aludjunk, időben lefeküdjünk, és megfelelő mennyiségű és minőségű alvásban legyen részünk. A sport és a rendszeres orvosi szűrővizsgálatok is mind az alapvető testi igényekhez tartoznak. Emellett az érzelmi szükségleteinket is komolyan kell vennünk. Ha már hétfőn a hétvégét várjuk, gyanús, hogy érzelmi hiányban szenvedünk. Napi szinten szükségünk van olyan tevékenységekre, melyek örömöt adnak, melyek során pozitív visszajelzéseket kapunk másoktól, és naponta szüksége van a lelkünknek arra is, hogy kifejezhesse a benne generálódó érzelmeket. Ha ki tudunk szakadni a hétköznapi nehézségekből, és természetes környezetben tudunk időt tölteni, ha inspiráló könyveket tudunk olvasni, időlegesen távolságot teremtünk önmagunk és a problémáink közé. Ugyanígy hat az ima, a meditáció, a relaxáció és a különböző mindfulness technikák. Mindezek mellett olyan szakmai szükségleteink is vannak, melyekkel napi szinten kellene töltődnünk. Az érzés, hogy értelmes munkát végzünk, jó, stabil alapot ad a kihívások elviseléséhez. Ha még nem találtuk meg a hivatásunkat, de sikerült beállítanunk a munka-magánélet egyensúlyát, lehet, hogy nem a szakmánk, hanem a kollegiális kapcsolataink és a munkahelyen kívüli kapcsolataink töltenek fel. A leghatékonyabb stresszoldó stratégia a kapcsolatainkban rejlik. A legsúlyosabb trauma feldolgozásának esélye is nagyban múlik azon, mennyire tudjuk kihasználni a társas támogatást, azaz, mennyire tudunk beszélgetni másokkal a problémáinkról. A minket hallgató másiknak még csak okosabbnak sem kell lennie nálunk, már a puszta jelenléte is csillapító biokémiai reakciókat indít el.

A stressztűrő képességünket szabályozó toleranciaablakunk tehát a szükségleteink betöltése által tágítható. Ha éppen nehéz időszakot is élünk meg, tekintsünk úgy ezekre a pillanatokra, mint edzéstervünk kihívással teli perceire és forduljunk önmagunk felé kiemelt törődéssel! Békeidőben pedig készüljünk fel az előttünk álló lehetséges kihívásokra, vértezzük fel magunkat stresszkezelő módszerekkel! Cikksorozatom következő részéből jónéhány hatékony, mindenki számára könnyen elsajátítható és alkalmazható stresszoldó technikát eltanulhat.

Geszvein Erika tanácsadó szakpszichológus

Elhinné, ha azt mondanám, hogy egy ufótól megtudtam, hogy még ma eljön a világvége, amit csak akkor élhet túl, ha belép a szektámba? Most biztosan azt mondja magában: dehogy! Látja, milyen jól ismerem Önt? Már a gondolataiban is olvasok. De hogyan lehetséges az, hogy én a világvége kapcsán nem tudtam meggyőzni, mégis egy egész csoport ember égett karácsonyi ufólűzban 1954 őszén Amerikában?  Egy Marian Keech (eredeti nevén Dorothy Martin) nevű amerikai asszony üzenetet kapott a földönkívüliektől bolygónk december 21-i elpusztulásáról. Hála Istennek (vagy ki tudja, kinek) viszont egy kis csoport megmenekülhet, mert küldenek majd egy ufót Keech és családja megmentésére. A hölgy körül egész kis csoport alakult ki, akik minden áldozatot meghoztak a jövőbéli túlélés reményében. Elajándékozták a házaikat, bútoraikat, munkahelyükön felmondtak, barátaikkal megszakították a kapcsolatot, sőt volt, aki még az eljegyzését is felbontotta, hogy minden erejével arra tudjon koncentrálni, ami most a legfontosabb, hogy a közelgő pusztítást ép bőrrel megússza. Egy zárt csoport alakult a világvégevárás köré, melybe néhány szociálpszichológus is beállt – hívőnek tettetve magát –, hogy közelebbről megvizsgálhatóvá váljon, ezek az emberek ezt tényleg elhiszik? A jóslat előtti este a tömeg már készenlétben várakozott. Az utolsó földi pillanatokhoz érkezve egyre feszültebb lett a hangulat. Mikor már csak lélegzetvételnyi idő maradt hátra, váratlan üzenet érkezett az idegen bolygóról. Kitalálja, mi állt benne?