Statisztikák szerint az emberek egyharmada kialvatlan. Valakinek az alvás mennyiségével van gondja, és van aki eleget alszik, de nem elég pihentetően. Pedig a lelki kiegyensúlyozottságnak egyik alapfeltétele a pihenten ébredés.  Az alvás minősége javítható, az alvás mennyisége pedig csökkenthető egyszerű és apró gyakorlati tanácsok betartásával.  

Régóta kutatják az alvás funkcióját. Különböző teóriák születtek, egy elmélet szerint az alvásnak az energia-megtakarításban van szerepe, más tudósok szerint szövetek rendbe hozásáért felelős, megint mások a hangulatjavító és a megküzdő képesség, a memóriafolyamatok, az idegrendszer érése, az immunrendszer megfelelő működése, az egészséges hőszabályozás és a genetikai programozás céljába állítják az éjjeli órákat.

Tartós kialvatlanság esetén könnyebben megbetegszünk, romlik a memóriánk és ingerültek vagyunk és többet eszünk! Az alvásproblémák különfélék lehetnek, lehet nehezített az elalvás, ha éjjel többször felébredünk átalvási problémáról van szó, vagy lehetséges, hogy felületes az alvásunk, ezért vagyunk kimerültek. Az alvászavarok hátterében lelki és fizikai okokat is találhatunk, érdemes mindkét oldalról megközelíteni a problémát a gyorsabb és sikeresebb eredmény érdekében.

Organikus kivizsgálás Menjen el háziorvosához és kérjen egy teljes körű kivizsgálást! Az alvászavar hátterében vérnyomásprobléma, légzészavar vagy kiválasztó szervi problémák is állhatnak.

Alapszabályok Van néhány ismert alapszabály, ami segíthet az enyhébb alvásproblémák megoldásában, ilyenek például azok a tanácsok, miszerint mindennap azonos időben feküdjön le és keljen fel a bioritmus behangolása érdekében, az ágyat pedig csak alvásra és szexre használja, még olvasásra, videózásra se. A lefekvés előtti szertartásos „ceremónia” (szokásos sorrendben történtő esti előkészületek, pl. fogmostás, szellőztetés, átöltözés, másnapi ruha kikészítése, lefekvés)  megszokottságot és nyugalmat alakít ki, s ezen kívül idővel reflexesen összekapcsolja az idegrendszer számára a ceremóniát az alvással, aminek hatására egy idő után már a pizsama előkészítése, a lepedő felhajtása is álmosodást idézhet elő.  Ha mindezek nem segítenek, megtoldható a ceremónia egy forró, lazító fürdővel, vagy olvasással, videózással, hogy elegendő időt adjunk a szervezetnek a rohanó munkanap után a nyugalmi ritmusra való átállásra. 

Életmód-változtatás Ha mindez nem segít, mélyebben kell keresnünk a probléma gyökerét.

1. Érdemes megnézni, milyen a nap ritmusa, vannak-e pihenők, vagy egy szuszra kell „lehúzni” a napot, és csak otthon lehet fellélegezni, munka után azonnal jön a második műszak, vagy van egy kis idő ún. átzsilipelni azaz, a munkahelyi problémákat lerakni és ráhangolódni a családra?

2. Mikor jut idő az evésre? A munkahelyen is megfelelőek a körülmények, vagy főtt ételt csak este tud enni, de akkor aztán bepótolja az egész napi éhezést? Ugyanígy meg kell nézni, mi a helyzet a folyadékfogyasztással? Ha az éjjeli kijárkálás mögött nincs fizikai betegség, lehet, hogy csak nem ivott eleget napközben, ezért estére szomjazott meg.

3. Van, akinek az esti sportolás segít, de van, aki felpörög tőle, és ez nehezíti az elalvást. Érdemes mindenkinek egyénileg kipróbálnia, mi esik jól. A késő délutáni testgyakorlás növeli a mélyálom mennyiségét az éjszaka első felében, de a közvetlen lefekvés előtti sport nehezítheti az elalvást.

4. Fontos a helyes időgazdálkodás. Ha az esti órákra zsúfolódnak a fontos teendők nehéz lesz lecsillapítani a gondolatáramlást és elengedni a problémákat. Erőből nem lehet elaludni, elaludni csak akkor lehet, ha már „nem akarunk semmit aznap”

5. Ha a gondolatok áramának nem tudunk gátat szabni, hasznos a gondolat-vokalizáció vagy a naplóírás. Egy indián törzsben már gyerekkorban megtanítják a gyerekeknek, hogy elalvás előtt hogyan rakják le a problémáikat. Kis fababák hozzák meg számukra az álmot, ha elmondták nekik, ami aznap történt velük, főleg, ha valami miatt szomorkodtak. Hasznos módszer átgondolni a napi eseményeket, akár megbeszélni valakivel, akár naplóba írni, diktafonra mondani, mert ami nagy érzelmi-indulati feszültségű esemény volt, az úgysem hagy békét a léleknek, és jó esetben álomban, rosszabb esetben álmatlanságban hívja fel magára a figyelmet.

6. Egy klasszikus, jól bevált módszer annak, aki nem szeret írni, a napvisszanézés gyakorlat. Fordított sorrendben, azaz lefekvéstől kezdve a reggel felé haladva végig kell gondolni a nap eseményeit. Ennek elvégzése gyakran már meghozza az álmosságot, de ha mégsem, mindenképpen segít megnyugodni, hiszen az elalvás nehézsége a kontrollvesztés félelmével is együtt járhat, azonban, ha lefekvés előtt van lehetőségünk még egyszer átgondolni, mi hogy történt, mit tettünk, mit mondtunk és mit nem, érezhetjük, hogy kézben tartjuk az életünket, és így könnyebben elengedjük magunkat.

7. Ha végképp nem megy az alvás akkor a legfőbb tanács, hogy ne akarjunk aludni! A paradox intención alapuló módszer lényege, hogy oldjuk az erőltetett görcsöt, ha nem muszáj valamit csinálni, sokkal könnyebben és szívesebben csináljuk, mint ha kötelező megtenni. Gondolja át, mi történik, ha ma éjjel egy szemet sem alszik? Semmi! Holnap majd jobban fog menni, vagy ha nem holnap, holnapután. A szervezet úgyis kiköveteli. Meg fogja tapasztalni, gyakran már pusztán attól, hogy nem „kell” elaludnia, el fogja engedni a görcsös akarást és el fog álmosodni. S ha mégsem, a legjobb módszer, ha belekezd valami olyan tevékenységbe, amit egyáltalán nem végez szívesen, amit unalmasnak és feleslegesnek érez, ez ugyanis bealtatja majd az idegrendszert, hisz „annál amit utál csinálni, még aludni is jobb” .

8. A relaxáció akár az autogén tréning, akár a progresszív relaxáció, akár bármilyen meditáción alapuló módszer segíthet az idegrendszer áthangolásában, a könnyebb elengedésben, a jobb alvásminőség kialakításában és vizsgálatok szerint még az alvásidőt is csökkenteni lehet általuk, 5-10 perc autogén tréning 2-3 óra alvással egyenértékű.

9. Végezetül ne felejtse el, ha nem tud aludni, van valami az életében, amivel nem tud szembenézni. Az alvást a halál kistestvérének is nevezik. Mit nem tud elengedni? Miért nem tud néhány órára „elmenni”? Mivel kellene mélyebben foglalkoznia, mi az, ami minduntalan ébren tartja? A probléma mindig üzenet, jelzés a testtől, lélektől, szellemtől, hogy elvégzendő feladatunk van, amit ha megoldunk, a probléma is megszűnik.

Geszvein Erika

pszichológus, autogén tréner

A mesék és az öröm kapcsolatáról beszélgettünk Banner Gézával és Barkó Judittal a Duna Televízióban. (Örömtréning 08:31 perctől)

További infó: www.pszichologin.hu

Az érzelmekkel telített sírás emberi sajátosság. Leginkább női sajátosság, mondanák a férfiak. Miért sírunk, és miért sírnak a nők többet? Miben segít a sírás és miben akadályoz? Hogy lehet leállítani egy sírva manipuláló nőt?

Egy kis anatómia

A szemek felett elhelyezkedő könnymirigyek termelik a könnyet, mely egy természetes testfolyadékunk, ami érzelmi hatásra az orrüregbe választódik ki. Ha azonban az élmény olyan intenzív, hogy több folyadék termelődik, mint amennyi elvezetődik, könnycsatornánk nem birkózik meg a könnymennyiséggel, s ilyenkor szemünkből kibuggyannak a könnycseppek. A sírás célja elsősorban a szem megtisztítása a sótól és más szennyező anyagoktól és egy lizozim nevű baktériumölő enzim kibocsátása, mely megvédi a szemet a fertőzéstől. A sírás jelentős stresszcsökkentő hatással is bír, a könnyel eltávoznak azok a fehérjék, melyek ha kiürülnek, megnyugszunk. A könnyben endorfin is található, ami a szervezet természetes fájdalomcsillapítója, vagy más néven boldogsághormonja, ezért követi a sírást megkönnyebbülés. A könny mindezeken kívül oxitocint is tartalmaz, ami vágyat ébreszt az ölelésre, a vigasztalásra, ami a másik félben is felébredhet, hiszen egy síró ember látványa is kiváltja a gondoskodó reflexet.

Krokodilkönnyek és hiszti 

Sírva születünk a világra, jelezve, hogy védelemre és szeretetre vágyunk, a jelen helyzet kellemetlen számunkra. A szülőcsatornán átjutó csecsemő fájdalmait néhány tudós ahhoz hasonlítja, mint mikor valakit autóbaleset ér. A síró hang frekvenciája az egyik legelviselhetetlenebb hang az emberi fül számára, nem véletlenül alakult ilyenre. Gyermekeknél gyakran megfigyelhető a könny nélküli sírás, toporzékolás, ez gyakran hiszti, a gyermek, tanulva abból, hogy korábban is, mikor sírt, figyelmet és törődést kapott, így próbálja elérni akaratát. Ha a szülő teljesíti kívánságát, könnyen rögződik a viselkedésmód. Síró nőre könnyekkel vagy könnyek nélkül is rákerülhet a hisztis jelző. De mi a különbség az őszinte, fájó és a manipuláló sírás között? Miért sírnak a nők gyakrabban, mint a férfiak?

A nők érzékenyebbek a sírásra, egy anya hét különböző síró hang jelentését tudja megkülönböztetni gyermekénél, aki másként sír, ha éhes, ha fáj a hasa, ha egyedül van, ha nem tud aludni. A nők könnymirigyei a kutatások szerint aktívabbak is a férfiakénál, ezért érzelmi helyzetekre erősebben reagálnak. A férfiakat arra tanítják, legyenek erősek, érzéseiket ne mutassák ki, főleg férfiak előtt, így ők nehezebben vezetik le a feszültséget, ami egyik oka annak, hogy veszélyeztetetebbek az infarktus okozta halálban. A nők egymás előtt könnyebben elsírják magunkat, főleg ha bizalmukat akarják kifejezni, és ha anyai törődésre, vigaszra várnak. 

Érzelmeinket gyermekkorunkban kezdjük el gyűjteni, sok megbocsáthatatlan emléket raktározunk el magunkban, amik mivel nem kerültek feldolgázásra, maradékokban megtalálhatók a lelkünkben. Ezek a negatív érzelmek energiacsomókban sűrűsödnek össze, és mintegy belső "fájdalomtestet" alkotva "gyenge pontot" képeznek. Például ha valakinek alkoholista volt az apja, lehet, hogy túlreagál minden olyan helyzetet, ahol részegeket lát. Ha vitázó, verekedő szülők között nőtt fel, a párjával való kicsit hangosabb szóváltásra már túlérzékenyen reagál. A fájdalomteste működésbe lép, és lelkét, gondolatait elárasztják a negatív érzelmek, melyeknek csak egy része szól a jelen problémáról.

 A pszichológus válaszol:

Mikor manipulálnak a nők és mikor sírnak őszintén?

Ha a sírás olyan helyzetekben jön elő, amikor a másikat általa arra kényszerítjük, hogy megtegyen valami olyat, amit ha nem sírtunk volna, nem tett volna meg, s ha a másik úgy érzi, ha nem teszi meg, azonnal a bűntudata szorításába kerül, minden bizonnyal érzelmi zsarolásról van szó. Ha egy kapcsolatban tartós stratégiává válik a saját akarat ilyen módon való kikényszerítése, az megváltoztatja a kapcsolatot, és a kommunikációt rejtett síkra tereli. Ha pedig a kommunikáció nem világos és nyílt, gyakori lehet a félreértés, ami újabb összeütközést hozhat. A manipuláció azonban nem mindig tudatos. Ahhoz, hogy egy gyermekkorban berögzült „hisztis” viselkedésmód megváltozzon, először is fel kell hívni rá a figyelmet, tudatosítani kell. Ebben nagy segítségre lehet egy társ, párunk vagy barátunk, aki ha elsírjuk magunkat, átölel, megadja azt az elfogadást, amit talán gyerekként nem kaptunk meg, majd szelíden figyelmeztet, hogy inkább beszéljük meg a helyzetet, mert talán itt többről van szó, mint amit a jelen helyzet jelent.

Mit tegyek, ha gyakran elsírom magam?

Figyeld meg, mit érzel, mire lenne szükséged, mire emlékeztet a reakciód, értél-e el korábban sikereket a sírással, vagy csak megkönnyebbülésként pityeredsz el, mennyire próbálod elrejteni a könnyeidet, vagy igyekszel színpadra állva önteni őket a nézőközönségre? Fejezd ki érzéseidet önmagad és mások számára is, világosan, hogy nyílt, őszinte kommunikáció alakulhasson ki köztetek! Amikor érzed, hogy mindjárt sírásban törsz ki, adj magadnak pár percet, gondold át, mi a probléma, mit szeretnél és mondd el a másiknak! Ha emellé sírsz is még egy kicsit, azt ne tekintsd kudarcnak, idő kell, míg megtanulsz egy új viselkedésformát. És ha sikerül kifejezned az érzéseid, és hogy mire lenne szükséged, akkor már nem is olyan nagy tragédia egy-két könnycsepp. Figyeld meg, a párod sem fogja így már rosszul kezelni.

Mit csináljak, ha úgy érzem, a barátnőm csak manipulálni akar a sírással?

Próbáld meg megérteni az érzéseit, ha fogalmad sincs, mi baja, kérdezgesd, beszéld meg vele a konkrét eseményt. Ha úgy érezed, manipulálva vagy, amint lehet, szállj le a körhintáról! Soha ne zsarolj vissza, de ne is menj bele a kényszerbe! Jól jön ilyenkor néhány farzsebválasz, amivel gyorsan oldhatsz a szituáció szorításán, pl. „Látom, most nagyon zaklatott vagy, beszéljük meg később!  vagy Lehet, hogy igazad van, szükségem van egy kis időre, hogy átgondoljam, mielőtt válaszolok.”

Ha sírunk, gyermeki énállapotba kerülünk, hiszen mindannyiunknak van gyermeki oldala is. Nem tudunk reálisan ítélni, nem látunk tisztán, az érzelmeink megakadályozhatnak a higgadt gondolkodásban. A sírás mindemellett jótékony hatású, tisztítja a szervezetet, megkönnyíti a lelket, mindez azonban csak akkor történik így, ha őszinte, és nem rejtett célokat hivatott beteljesíteni.

Geszvein Erika

pszichológus

Mikortól számít kórosnak a fogyás, a fogyókúra? Tehát mik azok a jelek, melyeknél már felmerül a gyanú, hogy valaki anorexiás?

Az anorexia a népesség 1-4 %-ban fordul elő, általában 12-18 éves korban, lányoknál gyakrabban, de a szubklinikai zavarok például falásrohamok, koplalás már az egyetemisták 60%-nál megtalálható. Az anorexia alaptünetei közé tartozik a súlyfóbia, a testképzavar, a súlyhiány és az amenorrea. Az anorexiások mások alakját reálisan meg tudják ítélni, azonban a sajátjukat tévesen érzékelik. A súlyhiánynak legalább 15%-osnak kell lennie a BMI azaz testtömeg-index normál tartományához képest, amit úgy számítunk ki, hogy a testtömeget elosztjuk a testmagasság négyzetével. Ennek normális értéke 18,5-25 kg/m2 között van nőknél. Ennél alacsonyabb testsúlynál már gyakran elmarad a menstruáció is.

A fogyókúra kontrollált formában történik, egészséges határokon belül marad és része a sport, az egészséges táplálkozás, és a fogyókúrázó mindvégig reális meg tudja ítélni saját testsúlyát, és azt, ahol a fogyásban tart. Fogyókúra alatt nem tűnik el az étvágy, a menstruáció és a szexuális vágy, és a fogyókúrában nem használatosak a purgáló vagy más néven kompenzáló tevékenységek, mint az önhánytatás és hashajtózás.

A fogyókúra másik jellemzője a yo-yo effektus. Minden embernek van egy saját ún. stabilizációs pontja, azaz saját optimális testsúlya. Ha egy szigorú diétával a bevitt kalóriamennyiség hirtelen kevesebb lesz, mint amivel ez a testsúly megtartható, a szervezet mindenáron azon lesz, hogy saját egyensúlyát visszaállítva a bejutó táplálékból zsír formájában minél többet elraktározzon, és a gazdaságosabb működés érdekében lelassítsa az anyagcserét. Ezért nehéz a fogyás, és a diéta hosszú, gyomorkorgató óráihoz képest pillanatok alatti a visszahízás. Anorexia esetében azonban már olyan szélsőségekbe csap át a fogyás, hogy a szervezet teljesen legyengül és nem tud ilyen módon kompenzálni.

Milyen szerepe van az anorexia kialakulásában a társadalomnak, a családnak?

A mai társadalom embere „moho sapiens”, már nem azért eszik, hogy éljen, hanem azért él, hogy egyen.  Az elfajult szépségőrület, melyet Amerikában már el is neveztek beautizmusnak, könnyen vezethet evészavarokhoz. A beautizmus jelszava: a szép jó, a csúnya rossz. Ha valaki állandó elégedetlenséget érez a testével kapcsolatban, hamarosan szorongani kezd emiatt, és előfordulhat, hogy egy idő után már nem csak a tükör előtt, hanem tartósan, társaságban is hatalmába keríti az érzés. Így a túlzott szépséghajszolás az eredeti céllal ellentétesen visszahúzódóvá teheti, s idővel akár depresszióssá is válhat.

Az anorexia hátterében nagyon gyakran találunk konfliktusos családi miliőt, igen gyakran az anya-lánya kapcsolatig vezethetőek vissza a tünetek. Ha megnézzük a betegség szimbolikáját, érthetővé válik. Az anorexiás lány elveszíti nőies alakját, megszűnik a menstruációja, aszexualizálódik. Családokkal végzett kutatások nagy száma utal rá, hogy az anorexiás lányok gyakran nem csak a nőiességet utasítják el, hanem a nőiesség mintáját nyújtó anyával is konfliktusaik vannak.  

Hogyan függnek össze az egyéb testkép- és evészavarok az anorexiával, pl. az ortorexia, a bigorexia (izomdiszmorfia), az exorexia, a drunkorexia?

Ezek a testképzavarok hasonlóak abban, hogy mindben fontos a külső megjelenés, amit valamilyen korlátozó magatartással érnek el. Ortorexiásokra jellemző az extrém-egészséges életmód, megszállottan kezdenek hinni mindig a legújabb diétákban, nem fogyasztják el az ételt, ha a tálat a diéta által kizárt étel érintette, tévhitekben élnek, például megvetik a gyümölcsöt, mondván, hogy candidát okoz.  Az ortorexiások ezzel próbálják biztosítani életükben a rendet, a túlzások és a kényszeresség folytán mindez azonban már jelentősen ronthatja az életminőséget. A bigorexiás az anorexiással ellentétben nem látja elég nagynak a testét, ez főleg férfiakra jellemző, akik egészségtelenre fújják az izmaikat tömegnövelő szerekkel, s közben még mindig véznának, vékonynak, gyengének látják önmagukat. Az exorexiás kényszeresen, egészségtelen mértékben sportol, akár napi 5-6 órát is. A drunkorexiás fiatal az esti buli napján visszaszorítja az elfogyasztható kalóriamennyiséget, mert hozzászámolja az esti alkohol tartalmát is.

Mi a teendő, ha valaki úgy érzi, problémái vannak az evéssel és az alakjával? Mit tehet egy szülő, ha azt gyanítja, gyermekének problémái vannak?

A kommunikáció minden kapcsolat alapja. A szülő első lépésként próbálja megbeszélni a tinédzser gyermekével a problémáit, és próbáljon vele minél több időt tölteni, sok olyan tevékenységet közösen végezni, ami örömmel jár, ami új élményt hoz.

Ha a probléma fennmarad, akkor külső segítséget kell igénybe venni.

Anorexia esetén hatékony a kognitív viselkedésterápia, ami a gondolkodásbeli torzulásokat segít helyreállítani, az autogén tréning, ami egy relaxációs módszer és a reális testképet segít kialakítani és megtanítja, hogy a test nem ellenség, és a családterápia, ami segít, helyreállítani a család egyensúlyát anélkül, hogy valaki más átvenné a „problémás” szerepet. Mindezek azért nagyon fontosak, mert az anorexiások egy része többször visszaesik. Fontos, hogy a beteg gondolkodása reálissá váljon, rendet tudjon tenni az életében és ki tudjon tűzni olyan értelmes célokat, amikért érdemes élni és cselekedni, és ami örömmel tölti el.

Geszvein Erika, pszichológus

http://napidoktor.hu/reggeli-napidoktor/10393/a-koros-sovanysag-belso-es-kulso-tenyezoi