Statisztikák szerint az emberek egyharmada kialvatlan. Valakinek az alvás mennyiségével van gondja, és van aki eleget alszik, de nem elég pihentetően. Pedig a lelki kiegyensúlyozottságnak egyik alapfeltétele a pihenten ébredés.  Az alvás minősége javítható, az alvás mennyisége pedig csökkenthető egyszerű és apró gyakorlati tanácsok betartásával.  

Régóta kutatják az alvás funkcióját. Különböző teóriák születtek, egy elmélet szerint az alvásnak az energia-megtakarításban van szerepe, más tudósok szerint szövetek rendbe hozásáért felelős, megint mások a hangulatjavító és a megküzdő képesség, a memóriafolyamatok, az idegrendszer érése, az immunrendszer megfelelő működése, az egészséges hőszabályozás és a genetikai programozás céljába állítják az éjjeli órákat.

Tartós kialvatlanság esetén könnyebben megbetegszünk, romlik a memóriánk és ingerültek vagyunk és többet eszünk! Az alvásproblémák különfélék lehetnek, lehet nehezített az elalvás, ha éjjel többször felébredünk átalvási problémáról van szó, vagy lehetséges, hogy felületes az alvásunk, ezért vagyunk kimerültek. Az alvászavarok hátterében lelki és fizikai okokat is találhatunk, érdemes mindkét oldalról megközelíteni a problémát a gyorsabb és sikeresebb eredmény érdekében.

Organikus kivizsgálás Menjen el háziorvosához és kérjen egy teljes körű kivizsgálást! Az alvászavar hátterében vérnyomásprobléma, légzészavar vagy kiválasztó szervi problémák is állhatnak.

Alapszabályok Van néhány ismert alapszabály, ami segíthet az enyhébb alvásproblémák megoldásában, ilyenek például azok a tanácsok, miszerint mindennap azonos időben feküdjön le és keljen fel a bioritmus behangolása érdekében, az ágyat pedig csak alvásra és szexre használja, még olvasásra, videózásra se. A lefekvés előtti szertartásos „ceremónia” (szokásos sorrendben történtő esti előkészületek, pl. fogmostás, szellőztetés, átöltözés, másnapi ruha kikészítése, lefekvés)  megszokottságot és nyugalmat alakít ki, s ezen kívül idővel reflexesen összekapcsolja az idegrendszer számára a ceremóniát az alvással, aminek hatására egy idő után már a pizsama előkészítése, a lepedő felhajtása is álmosodást idézhet elő.  Ha mindezek nem segítenek, megtoldható a ceremónia egy forró, lazító fürdővel, vagy olvasással, videózással, hogy elegendő időt adjunk a szervezetnek a rohanó munkanap után a nyugalmi ritmusra való átállásra. 

Életmód-változtatás Ha mindez nem segít, mélyebben kell keresnünk a probléma gyökerét.

1. Érdemes megnézni, milyen a nap ritmusa, vannak-e pihenők, vagy egy szuszra kell „lehúzni” a napot, és csak otthon lehet fellélegezni, munka után azonnal jön a második műszak, vagy van egy kis idő ún. átzsilipelni azaz, a munkahelyi problémákat lerakni és ráhangolódni a családra?

2. Mikor jut idő az evésre? A munkahelyen is megfelelőek a körülmények, vagy főtt ételt csak este tud enni, de akkor aztán bepótolja az egész napi éhezést? Ugyanígy meg kell nézni, mi a helyzet a folyadékfogyasztással? Ha az éjjeli kijárkálás mögött nincs fizikai betegség, lehet, hogy csak nem ivott eleget napközben, ezért estére szomjazott meg.

3. Van, akinek az esti sportolás segít, de van, aki felpörög tőle, és ez nehezíti az elalvást. Érdemes mindenkinek egyénileg kipróbálnia, mi esik jól. A késő délutáni testgyakorlás növeli a mélyálom mennyiségét az éjszaka első felében, de a közvetlen lefekvés előtti sport nehezítheti az elalvást.

4. Fontos a helyes időgazdálkodás. Ha az esti órákra zsúfolódnak a fontos teendők nehéz lesz lecsillapítani a gondolatáramlást és elengedni a problémákat. Erőből nem lehet elaludni, elaludni csak akkor lehet, ha már „nem akarunk semmit aznap”

5. Ha a gondolatok áramának nem tudunk gátat szabni, hasznos a gondolat-vokalizáció vagy a naplóírás. Egy indián törzsben már gyerekkorban megtanítják a gyerekeknek, hogy elalvás előtt hogyan rakják le a problémáikat. Kis fababák hozzák meg számukra az álmot, ha elmondták nekik, ami aznap történt velük, főleg, ha valami miatt szomorkodtak. Hasznos módszer átgondolni a napi eseményeket, akár megbeszélni valakivel, akár naplóba írni, diktafonra mondani, mert ami nagy érzelmi-indulati feszültségű esemény volt, az úgysem hagy békét a léleknek, és jó esetben álomban, rosszabb esetben álmatlanságban hívja fel magára a figyelmet.

6. Egy klasszikus, jól bevált módszer annak, aki nem szeret írni, a napvisszanézés gyakorlat. Fordított sorrendben, azaz lefekvéstől kezdve a reggel felé haladva végig kell gondolni a nap eseményeit. Ennek elvégzése gyakran már meghozza az álmosságot, de ha mégsem, mindenképpen segít megnyugodni, hiszen az elalvás nehézsége a kontrollvesztés félelmével is együtt járhat, azonban, ha lefekvés előtt van lehetőségünk még egyszer átgondolni, mi hogy történt, mit tettünk, mit mondtunk és mit nem, érezhetjük, hogy kézben tartjuk az életünket, és így könnyebben elengedjük magunkat.

7. Ha végképp nem megy az alvás akkor a legfőbb tanács, hogy ne akarjunk aludni! A paradox intención alapuló módszer lényege, hogy oldjuk az erőltetett görcsöt, ha nem muszáj valamit csinálni, sokkal könnyebben és szívesebben csináljuk, mint ha kötelező megtenni. Gondolja át, mi történik, ha ma éjjel egy szemet sem alszik? Semmi! Holnap majd jobban fog menni, vagy ha nem holnap, holnapután. A szervezet úgyis kiköveteli. Meg fogja tapasztalni, gyakran már pusztán attól, hogy nem „kell” elaludnia, el fogja engedni a görcsös akarást és el fog álmosodni. S ha mégsem, a legjobb módszer, ha belekezd valami olyan tevékenységbe, amit egyáltalán nem végez szívesen, amit unalmasnak és feleslegesnek érez, ez ugyanis bealtatja majd az idegrendszert, hisz „annál amit utál csinálni, még aludni is jobb” .

8. A relaxáció akár az autogén tréning, akár a progresszív relaxáció, akár bármilyen meditáción alapuló módszer segíthet az idegrendszer áthangolásában, a könnyebb elengedésben, a jobb alvásminőség kialakításában és vizsgálatok szerint még az alvásidőt is csökkenteni lehet általuk, 5-10 perc autogén tréning 2-3 óra alvással egyenértékű.

9. Végezetül ne felejtse el, ha nem tud aludni, van valami az életében, amivel nem tud szembenézni. Az alvást a halál kistestvérének is nevezik. Mit nem tud elengedni? Miért nem tud néhány órára „elmenni”? Mivel kellene mélyebben foglalkoznia, mi az, ami minduntalan ébren tartja? A probléma mindig üzenet, jelzés a testtől, lélektől, szellemtől, hogy elvégzendő feladatunk van, amit ha megoldunk, a probléma is megszűnik.

Geszvein Erika

pszichológus, autogén tréner