Hova vezet az önostorozás? Hogyan tudjuk magunkat biztatni?

A pozitív pszichológia szemlélete szerint akkor leszünk boldogabbak, ha a bennünk lévő értékeket keressük ahelyett, hogy azt gondolnánk, valami nem stimmel velünk. Ha arra fókuszálunk, hogy mire vagyunk képesek, kiszélesedik a látómezőnk, így gyorsabban meglátjuk a problémáink megoldását. De hogyan hagyjuk abba az önostorozást, hogy meglássuk magunkban a jót?

Önmagunk kritizálása egészen addig segíti a jellemfejlődésünket, míg egészséges önreflexió, lelkiismeret-vizsgálat és nem pusztán bénító szorongást okozó bűnösségtudat és önostorozás.

Ha kudarc ér, vagy ha csak fejben előre lejátsszuk egy állásinterjún vagy egy randevún való lebőgést, mindazok a hormonok, és egyéb biokémiai anyagok el fognak kezdeni termelődni, amelyek egy valódi, rosszul sikerült helyzet okozta rossz hangulat miatt keletkeznének. Az idegrendszerünk így nem tudja megkülönböztetni, hogy egy esemény valóban megtörtént, vagy csak elképzeltük, a hatás ugyanaz. A szorongás által stresszhormonnal pumpáljuk tele a szervezetünket, így magunk nehezítjük meg a helyzetünket: a saját fantáziánk és a félelmeink gátolnak meg a sikerben.beautiful-1274056_1920.jpgMiért nem hatékonyak gyakran a külső biztatások?

Hiába mondogatják nekünk egy vizsga vagy fontos találkozó előtt, hogy „ne izgulj, menni fog”, hiába biztatnak, hogy „ugyan, miért vagy ilyen kishitű, olyan okos és szép vagy”, ha rossz hangulatunk van, mindez falra hányt borsó. A hangulatkongruencia elmélete szerint (Baddeley, 2005) az, hogy hogyan viszonyulunk egy új élményhez, nagyban függ attól, hogy éppen milyen hangulatban vagyunk. Az elmélet értelmében egy adott hangulat olyan emlékeket hív elő, amilyen emlékek megfelelnek az adott hangulatnak, azaz, ha vidámak vagyunk, vidám emlékek jutnak eszünkbe, ha szomorúak vagyunk, akkor pedig szomorú emlékek. Ennek értelmében tehát, ha szomorúak vagyunk vagy félünk, nehezebb felidéznünk

a sikeres problémamegoldási emlékeinket, viszont könnyebben nyomulnak tudatunkba a sikertelen megoldási kísérletek, hiszen ezek kongruensek az aktuális állapotunkkal. Ha a randevút megelőzően nem az előző évek kudarcai sorjáznának az agyunkban, hanem arra tudnánk gondolni, milyen sok dicséretet kaptunk előző párjainktól, egészen más starttal indulhatna az új találkozásunk. Ez azonban a hangulatkongruencia miatt nagyon nehéz.

Hogyan tudjuk önmagunkat biztatni?

Az önerősítés módja, hogy áttörjünk agyunk negatív asszociációs köréből a pozitív emlékek tárházába és így jobb hangulatba hozzuk magunkat. Nem cél nélküli hurrá-optimizmust szeretnénk elérni, hanem tudatosan döntünk a szorongás helyett a reményteli (ön)bizalom mellett. Mindez azért biztos, hogy segít, mert a „broaden and build” teória szerint (Fredrickson, 2004) a pozitív érzelmek bizonyítottan kiszélesítik az egyén tudatosságának mezejét, bátorsággal töltik fel, és biztos talajt adnak a további lépésekhez. Ha pozitív érzelmeket élünk át, kiszélesedik a cselekvési repertoárunk, így egyre újabb és újabb képességeket tudunk elsajátítani. Így fejlődhet a jellemünk, hiszen bénító szorongást okozó bűnösségtudat helyett kinyílik a szemünk mindarra a sok jóra, ami körülvesz minket (és ami bennünk lakozik).word-cloud-679934_1280.pngLéteznek módszerek, melyekkel jobb hangulatba hozhatjuk magunkat?

A pozitív pszichológia és az önsegítő pszichológia rengeteg olyan módszert kínál, melyekből mindenki megtalálhatja a számára leghatékonyabb technikát, és életvitelszerűen beépítheti az életébe vagy alkalmazhatja tudatosan akkor, amikor jobb hangulatba szeretné hozni magát. Ezek a módszerek nem lelki fájdalomcsillapítók, nem arra használjuk, hogy sohase kelljen megélnünk a fájdalmat vagy a félelem érzését, és mindig boldogok legyünk, mert ez úgysem lehetséges. Fény csak az árnyék mellett létezhet, a fejlődésünket sokszor a fájdalmaink tanulsága segíti. Az önostorozás szokásával viszont érdemes felhagynunk, mert hatékonyabbak leszünk, ha a képességeinket használjuk és nem a hiányaink miatt kesergünk. Nézzünk néhány egyszerű módszert önmagunk pozitív hangulatba hozására:

1. Önbecsülésünk javítása

Fogjon egy tollat és egy papírt és válaszoljon az alábbi kérdésekre!

Melyek a legelőnyösebb külső tulajdonságaim?
Melyek a legnagyszerűbb belső tulajdonságaim?
Melyik volt életem legsikeresebb időszaka?
Mi az, ami a legjobban megy, amiben a legjobb vagyok?
Mit tehetek azért, hogy még előnyösebb legyen a külsőm?
Mely belső tulajdonságaimat lenne érdemes fejlesztenem?

Küldje tovább négy-öt közeli ismerősének, barátjának a kérdéssort e-mailen (az Ön válaszait semmiképp), és kérje meg őket, hogy őszintén válaszoljanak, milyennek látják Önt. Ezután vesse össze, milyennek látja magát Ön és milyennek mások. Mennyire egyezik a kép? Melyek azok az értékek, amiket mások látnak Önben, Ön viszont eddig nem vett észre önmagában, és milyen hasznos tippeket kapott, milyen területeken tudna tovább fejlődni?

Ez a módszer dr. Vidovszky Gábor: Örömtréning módszerének egyik technikája, de a pozitív viszonyulást fejlesztő módszer számos olyan technikát tartalmaz még, melyet beépítve a nai rutinunkba, pozitív változásokat indíthatunk el az életünkbe. Ilyen például a következő gyakorlat is.

ekkleziogen4.jpg 

2. Örömleltár

Nap végén gondolja át, mi minden öröm érte aznap, miért lehet hálás. Ezt megteheti az ágyban fekve elalvás előtt is, egészen más hangulatban fog álomra szenderülni. Le is tesztelheti a módszer hatékonyságát, figyelje az álmait és a másnap reggelek hangulatát!

3. Munkahelyi (ön)elismerés

Minden nap munka után szánjon néhány percet a napja végiggondolására. Ismerje el a sikereit, akkor is, ha a főnöke, kollégái nem szórják két kézzel a dicséretet. Ha minden nap képes visszaemlékezni a nap eredményeire, tudatosabban fog tudni figyelni a munkájára és sokkal több örömöt fog benne lelni.  

4. Sikerbiográfia

Rajzolja le élete számegyenesét! A kezdőponthoz írja be a születése dátumát, a végtelenbe futó egyenes másik végére pedig jelölje a jelen pillanatot. Színezze be életed legsikeresebb, legboldogabb időszakait! Ezután haladjon végig a vonalon úgy, hogy gondolja át, melyik életkorban milyen sikerek érték és egy-egy az eseményre emlékeztető szót írjon a számegyenes megfelelő pontjához. Az egészen apró sikerek is számítanak, siker az érettségi megszerzése, a jogsi, egy új társaság, egy konfliktus megoldása, stb… Milyen képességeinek köszönheti ezeket a sikereket? Írjon minden esemény mellé egy tulajdonságot! Ezek a jellemvonások most is megvannak Önben!

umbrella-170962_1920.jpg

5. Boldogságfokozó gyakorlatok

Sonja Lyubomirsky híres boldogságkutató boldogságfokozó stratégiáknak nevezi azokat az egyszerű, hétköznapi gyakorlatokat, melyek úgy találta, hogy erősítik a boldogságra való hajlamunkat. Azt tapasztalta, hogy boldogabbak vagyunk, ha kifejezzük a hálát, ha pozitívan gondolkodásunk, ha leszokunk a rágódásról és a másokkal való összehasonlítgatásról, ha rendszeresen jót cselekszünk, ha ápoljuk a kapcsolatainkat, ha stratégiákat tanulunk a nehézségekkel való megküzdéshez. Szerinte a megbocsátás elengedhetetlen feltétele a boldogságnak, és az is segít, hogy örömteli élményeket élünk meg, s itt nem kell nagy dolgokra gondolni, minden apróság számít. Fontos a célok kitűzése, a testmozgás és a lelkünk és spirituális világunk ápolása is.

6. Relaxáció

A relaxáció, vagy autogén tréning révén hátraléphetünk egy kicsit a problémáinktól. Azért hatékony ez a módszer, mely ugyan csak közvetve segít önmagunkat pozitívabb állapotba hozni, viszont olyan módon, mellyel lerövidíthetjük az ehhez szükséges időt. Biztos Önnel is megtörtént már, hogy egy kellemetlen esemény után úgy érezte, összedől a világ, akkora tragédiának élte meg az eseményeket. Aztán ahogy telt az idő, egyre kisebb jelentőséget tulajdonított a dolognak, és az idő távlatából végül nem is gondolta akkora problémának. Az autogén tréning ebben segít. Alapvetően egy intenzív stresszoldó technika, mely az idegrendszer tehermenetesítését, a testi izomlazításon keresztül a lelki feszültségek oldását támogatja, viszont mivel önmegfigyelésen alapul, segít elterelni a figyelmet a jelen problémáiról, egy kis távolságot teremteni, majd újra ránézni a nehézségekre egy nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb lelkiállapotban.

legs-259104_1920.jpg

Nem mellesleg tíz perc autogén tréning két órányi alvással egyenértékű az idegrendszer számára, mert olyan mértékű tehermentesítést biztosít, mely segít kimerültség, fáradtság, szorongás, alvászavarok kezelésében, teljesítményproblémák és stressz miatt kialakult pszichoszomatikus betegségek esetén. Nem véletlen, hogy rendszeresen autogén tréninggel relaxálnak a katonák, az űrhajósok, kismamák, orvosok, pszichológusok, pszichiáterek, és olyan munkakörben dolgozók, akiknek szükségük van egy gyors, kevés időt igénylő, de hatékony stresszelvezető módszerre, mert nem engedhetik meg maguknak, hogy rossz kedélyállapotuk rányomja a bélyegét a munkavégzésük minőségére.

Egyesek szerint a boldogságra születni kell. Bár igaz, hogy a genetikai hajlam alkotja a boldogságra való képesség 50 %-át, de egyre több kutatás bizonyítja, hogy a genetikai programozottság megváltoztatható. Arról nem beszélve, hogy a másik 50% rajtunk múlik, 40%-ban a tudatos tetteink hatnak a boldogságunkra, és pusztán 10%-ban a körülményeink.

Seneca szerint: „A dolgok nem jók vagy rosszak, hanem jók és rosszak egyszerre és a viszonyulásunktól függ, hogy milyennek látjuk őket”.

Geszvein Erika

tanácsadó szakpszichológus
autogén tréner