Hogyan alakítsuk szokássá a sikert?

Phelps idegrendszeri betegsége ellenére lett olimpiai bajnok!

Michael Phelps, a 27 éves úszófiú 18 aranyérmet tudva magáénak visszavonulást tervez. Húsz éves pályafutásának történte megmutatja, hogyan válhatunk képessé bármire, ha hiszünk önmagunkban és ha a sikert szokássá alakítjuk.

Hogyan volt képes ez a fiú ilyen fiatalon ennyi mindent elérni? Mondhatjuk, hogy az adottságai miatt, de minden élsportolónak kitűnő adottságai vannak. Mivel emelkedik ki Michael Phelps még az élsportolók közül is? Hogyan vált képessé arra, hogy a világ legtöbb olimpiai aranyérmet nyert sportolója legyen annak ellenére, hogy egy idegrendszeri betegség miatt még az sem volt valószínű, hogy átlagos életet élhet. Phelps gyermekként egy ADHD nevű idegrendszeri rendellenességtől szenvedett, ami viselkedési zavarokkal, hiperaktivitással és koncentrációs nehézségekkel jár. Úgy tűnt -bármilyen jó fizikai adottságai legyenek is- soha nem válhat élsportolóvá.

YoungPhelps.jpgEdzője, Bob Bowman azonban megtanított neki egy pszichológiai módszert, amivel előnybe kerülhetett az ellenfelekkel szemben: rutinokat segített neki kialakítani. A rossz szokások helyett olyan jó szokásokat tanított meg neki, amelyek segítettek a fiúnak felülkerekedni a betegsége tünetein, és lelkileg is olyannyira megerősítették a fiút, hogy a sorra nyerni kezdte az aranyakat. Ezeknek a speciális szokásoknak semmi közük nem volt az úszáshoz — a megfelelő gondolkodásmód kialakításához azonban annál inkább. Igaznak bizonyult tehát a mondás: minden fejben dől el.  Charles Duhigg, A szokás hatalma című könyvében hosszan kifejti a módszer minden egyes lépését, így az bárki számára megtanulható. A módszer követésével egy-két berögződött szokásunk megváltoztatásával dominóelv-szerűen átalakulhat az egész életünk, és többé nem jelent erőfeszítést betartani a megfelelő étrendet, eljárni edzeni, vagy időben lefeküdni, mert mindezek természetessé válnak.   

A módszer lényege

Charles Duhigg szerint a kulcsszokások felismerése és megváltoztatása, az alapja annak, hogy gyökeresen átalakítsuk az életünket. Ha a kulcsszokásokat megfelelően alakítjuk, a többi szokásunk automatikusan úgy fog alakulni, hogy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb és teljesebb életet éljünk.

logol.jpgMinden szokás 3 fő részből áll: van egy jel és egy rutincselekvés, amit egy jutalom követ. A jel lehet, hogy munka után belépsz a lakásba, a rutin, hogy azonnal a konyha felé indulsz, és kiveszel egy doboz sütit és lehuppansz a tévé elé. A jutalom a néhány óra tévézés és nasizás utáni kikapcsolódás érzés, az ellazulás, a nyugalom. De lehet-e ezt másképp? Igen! Hogyan?

1. lépés: Ismerd fel a kulcsszokásaidat!

Tekintsd át az életed, milyen jó és rossz szokásaid vannak, amelyeket szinte automatikusan végzel. Lehet ez a fogmosás, a nassolás, a munka után tévénézés, a dohányzás, vagy bármi, ahol úgy érzed, nem te irányítasz. Ez egy berögzült viselkedésminta, ami sok apró elemből áll, ezeket kell feltérképezni a következő módon:

2. lépés: Keres meg az indítógombot!

Ha megvan a viselkedésminta (pl. ahogy hazaérek, kinyitom a konyhaszekrényt, kiveszek valami nassolnivalót és leülök a tévé elé) akkor azt kell derítened, hogy mi az első momentum, ami beindítja az adott viselkedést. Ennek legjobb módja, ha megfigyeled, mit érzel abban a pillanatban, ahogy hazaérsz. Éhséget? Unalmat? eating.jpgFelfrissülést? Végre egy kis passzív ellazulásra való vágyat? Ha nem éhséget érzel, felesleges a nasi. Ha felfrissülésre vágysz, nem biztos, hogy a tévézés fogja megadni. Vizsgáld felül a viselkedésed és a vágyad kapcsolatát! Tényleg megkapom a cselekvés révén amire vágyom? Van-e olyan eleme, amit lecserélhetnék valami hasznosabbra? Pl. ha egy kis felfrissülésre vágysz, leülhetnél a kertbe is egy kicsit olvasni vagy zenét hallgatni. Ha kikapcsolódásra vágysz, a kutyasétáltatás jobb választás, mint ha órákig a tévé előtt ragadsz.

3. lépés: Tárd fel a háttérokokat!

Lehet, hogy nem is vagy tudatában annak a vágynak, amit ki akarsz elégíteni a szokásod révén. Tedd fel magadnak a kérdést: miért van szükségem minderre? A második lépésben leírt elemek kicserélésének lényege, hogy azáltal fogod tudni feltárni a valódi háttérokot, ha sokféle más tevékenységelemmel próbálod meg helyettesíteni a szokásod alkotórészeit, mert csak innen fogod tudni, hogy az ún. jutalom, azaz a vágy beteljesülése a módosított szokás által is teljesül-e. Pl. lehet, hogy hiába viszed le a kutyát rögtön munka után, az nem old rajtad annyit, mint ha felrakott lábban leülsz a tévé elé. Rájöhetsz, hogy pl. fizikailag is annyira elfáradsz a nap végén, hogy egy kis pihenésre van szükséged. woman-running.jpegKiderülhet, hogy ha lemész a kertbe és lefekszel a fűbe zenét hallgatni, vagy elmész húsz percre futni, sokkal hamarabb visszanyered a formád, mint ha órákat ülsz a tévé előtt, hogy átkapcsolhass végre a munkahelyi gondolatkörből az otthoni „ellazulás-üzemmódba”.  

4. lépés: Gyakorold be az új szokást!

Az elemek cserélgetése egy hosszabb folyamat, kísérletezgetni kell. Figyelj, hogy a megfelelő jutalmat mindig biztosítsd, mert eleinte ez segít megtartani a szokást! A változás így is időbe telik, és nem kerülheted el, hogy olykor kudarc érjen, pl. újra kiköss a csokis muffinnal a tévé előtt, de nem fogod feladni, mert ha egyszer felismerted a szokásodat, és megértetted a mögötte lévő mozgatórugót, ugyanis akkor már nálad az irányítás! Minél többször sikerül az új, jó rutint véghezvinned a régi, rossz helyett, annál erősebb lesz az új szokásod. Egy idő után pedig lehet, hogy már jutalomra sem lesz szükséged, mert maga a cselekvés válik jutalommá!

„Amikor 2008. augusztus 13-án reggel 6.30-kor a pekingi olimpiai faluban megszólalt Michael Phelps ébresztőórája, az úszóbajnok kimászott az ágyból, és rögtön nekilátott a mindennapi rutintevékenységeknek. Felhúzta a melegítőnadrágját, és elsétált reggelizni. Azon a héten már három aranyérmet nyert – pályafutása során szerzett aranyai száma ezzel kilencre emelkedett –, és aznap újabb két futam várt rá. Reggel 7-re a kávézóban ült, asztalán a versenyeken szokásos menüjével. Két órával a startpisztoly elsütése előtt Phelps megkezdte a szokásos nyújtógyakorlatokat. A bemelegítő távokat pontosan úgy úszta le, ahogy előzőleg maga elé képzelte. A fejhallgatójában pontosan azt a zenét hallja, amire számított. Maga a verseny csupán egy újabb lépés a mintában, ami már a nap elején elkezdődött, és semmi másból nem állt, csak győzelmekből. A verseny megnyerése a minta természetes folyománya.
phelps kép 3.jpg 9.56-kor – 4 perccel a rajt előtt – Phelps a rajtkő mögött állt, és finoman hintázott a lábujjain. Amikor a bemondó bemondta a nevét, Phelps fellépett a rajtkőre, ahogy minden verseny előtt szokta, majd vissza, ahogy mindig is tette. Ezután három karkörzést végzett, mint tizenkét éves kora óta minden verseny előtt, majd ismét fellépett a rajtkőre, felvette a startállást, és amikor a pisztoly eldördült, fejest ugrott a vízbe. Phelps abban a pillanatban tudta, hogy valami nincs rendben, amint a vízbe ért. Az úszószemüvegén belül nedvességet érzett. Nem tudta megmondani, hogy alul vagy felül szivárog-e be a víz, de ahogy a felszínre bukkant és úszni kezdett, csak abban reménykedett, hogy a szivárgás nem fogja túlságosan zavarni. Mire azonban a második fordulóhoz ért, minden kezdett elmosódni. A harmadik forduló és az utolsó táv felé közeledve a szemüvege teljesen megtelt vízzel. Phelps nem látott semmit: sem a vonalat a medence alján, sem a fal közelségére figyelmeztető fekete T jelzést. Nem tudta megállapítani, hány karcsapásra lehet a faltól. A legtöbb úszó pánikba esne, ha egy olimpiai döntő kellős közepén egyszer csak nem látna semmit. Phelps azonban nyugodt maradt. Aznap minden más a terv szerint ment. A lyukas szemüveg csak apró kellemetlenséget jelentett, ami nem érte felkészületlenül. Bowman utasítására Phelps egyszer sötétben úszott egy michigani medencében, hogy semmilyen helyzet ne legyen váratlan a számára. Phelpsnek több »videokazetta« is volt az agyában hasonló problémákkal, így mentálisan már azt is gyakorolta, hogy mit tegyen, ha az úszószemüvege bepárásodna. phelps kép 4.jpg
Tökéletesen ellazultnak érezte magát, miközben minden erejét beleadva úszott. A táv felénél beleerősített, és megnyitotta híres hajráját, ami az egyik legfőbb fegyvere volt az ellenfelekkel szemben. Tizennyolc karcsapás után tudta, hogy a medence falának már közel kell lennie. Hallotta a tömeg moraját, de mivel vak volt, nem tudta, hogy őt éljenzik vagy valaki mást. Tizenkilenc karcsapás, aztán húsz. Úgy érezte, még kell egy utolsó – ezt mutatta a videokazetta a fejében. Így aztán megtett még egy huszonegyedik, hatalmas karcsapást, kinyújtott karral előresiklott, és megérintette a falat. Tökéletes volt az időzítés. Amikor letépte az úszószemüvegét, és felnézett az eredményjelző táblára, a neve mellett az állt, hogy WR, vagyis világrekord. Újabb aranyérmet nyert.” (Charles Duhigg, A szokás hatalma )

Balázs Árpád, Geszvein Erika