A stressz a szervezetet érő erős és károsodásokat is előidézni képes megterhelések gyűjtőneve, amely magában foglalja azokat a hatásokat, mint a hideg, a forróság, a betegségek, a különböző szociális és civilizációs hatások.

A stressz folyamatosan ér minket, szinte észre sem vesszük már, hogy mennyi káros hatásnak vagyunk kitéve. A folyamatos zajártalom, a fényszennyezés, a szmogos levegő, a buszok, villamosok zsúfoltsága, a tolakodó tömeg, a rohanás, az állandó időzavar, a közlekedési dugók mind megterhelik az idegrendszerünket. Stressz esetén a szervezet megpróbál alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez. Ha az állapot tartósan fennmarad vagy állandóan ismétlődik, akkor a szervezet kimerülhet.

 1. A legelső lépés, hogy vedd észre, ha feszültté váltál és lazítsd el az izmaidat! Ha nem megy, először feszítsd meg az izmaid (karod, lábad, hátad…) és ezután lazíts, így könnyebb lesz. Ahogy a túlzott tónusban lévő izmokba a lazítás révén vér áramlik, észre fogod venni, hogy ez a közérzetedre is jó hatással van. Figyeld meg, MOST feszültek-e az izmaid vagy teljesen relaxált állapotban vagy? Segít ilyenkor egy kis nyújtózkodás is, ám a leggyorsabban a nagy ballisztikus mozgások, például a karkörzések kapcsolják ki a stresszközpontot.

2. Válts egyenletes, mély légzésre! Stressz esetén a légzés felületessé vagy kapkodóvá válhat. A mély légvétel testi és lelki szinten is hat. Speciális légzőtechnikák is segíthetnek a stressz oldásában, lássunk néhányat:

 a.) Váltott orrlyukú légzés: Fogd be a bal orrlyukad és a  lélegezz be a jobbon, majd fogd be a jobbat és engedd ki a levegőt a bal orrlyukadon! Csináld meg ezt párszor, majd cseréld az irányt, és kezd a belégzést a másik oldalon.

 b.) Napfonat légzés: az esti stresszlevezetésben segít, ágyban fekve kell végezni. Végy egy mély lélegzetet a hasadba, majd lök át a mellkasodba, onnan pedig lökd vissza a hasadba. Lélegezz ki, és kezd előlről. A hasi szervek energetizálásában is segít, emésztési problémák esetén is hatékony, mert serkenti a véráramlást a zsigeri területen.

c.) Vízlégzés: asztma, idegesség, magas vérnyomás esetén hatékony a lassú be- és lassú kilégzés módszere. Ha le akarod ellenőrizni, jól csinálod-e, tegyél egy gyertyát az orrod elé légzés közben és ne hagyd elaludni!

3. A testünk nagy százalékban vízből áll, ez szükséges az egészséges működéhez. Stressz esetén segíthet már egy pohár víz is, hisz a víz a testünkben zajló folyamatok alapvető eleme. Ezen kívül lelkileg is hat, miközben elindulsz vizet tölteni mentálisan is kicsit eltávolodsz a problémától, hisz a figyelmed másra koncentrálod, így ezután lehetőséged van újra ránézni a helyzetre.  

4. Ha nem egy-egy felmerülő probléma stresszel, hanem állandó és folyamatos stressznek vagy kitéve, jobb, ha edzésbe hozod a szervezeted, hogy könnyebben viselje a nehézségeket. Ha aludni sem tudsz a stressztől, ha emésztési vagy más pszichoszomatikus panaszaid is vannak már, minél előbb tehermentesítsd magad, mert a szervezeted vésztartalékai előbb-utóbb elfogynak.

Tanulj meg relaxálni, az autogén tréning vagy a progresszív relaxáció módszerét is választhatod – ezek jótékony hatásait nem csak lelki, testi szinten is érezni fogod. Ezek a módszerek 12 hét alatt megtanulhatók, és a stresszel teli szituációkban S.O.S. alkalmazhatóak. Autogén tréninggel pihennek az űrhajósok és a Magyar Honvédségnek is saját autogén trénere van, mert ez a módszer gyorsan és célzottan fejti ki a hatását.

A stressz legfőbb veszélye, hogy a hatások felhalmozódnak. Minél több stressz éri az embert, még ha sok apró bosszantó dolog is, ahogy egyre több ilyen probléma gyűlik össze, egyre nagyobbnak kezded érezni a nyomást. A stressz komoly betegségeket is okozhat, ha túllépi az egyén ellenálló képességét, a feszültség sokszor testi tünetek formájában próbál kiutat találni. Mindenkinek más módszer válik be. Van, aki azt mondja: "Ugyan, mit segíthet egy pohár víz ilyen horderejű problémáknál?", míg más számára ez egy egyszerű, gyors és hatékony módszer. Érdemes előre felkészülni a stresszcsökkentő stratégiákból és kipróbálni őket, hogy szükség esetén azonnal alkalmazni tudjuk.

Geszvein Erika
pszichológus

A boldogságkutatók eredményei szerint a jó cselekedetek boldogabbá tesznek. De vajon nem csak azért leszünk-e boldogabbak, mert a jócselekedetektől jobb embernek érezzük magunkat?

Egy hindu közmondás szerint az igazi boldogság az, mikor másokat boldoggá teszünk. Sok kutatás beszámol a boldogság és a jótettek párhuzamáról, Sonja Lyubomirsky azonban azt is megvizsgálta, oksági kapcsolat van-e közöttük, azaz attól leszünk-e boldogok, hogy segítettünk vagy valami más hatás működik a háttérben.

Vizsgálatában két csoportra osztotta a kísérletre jelentkezőket, és azt a feladatot adta nekik, hogy végezzenek minél több jócselekedetet a következő hetekben, de többet, mint amennyit szoktak és minden vasárnap küldjenek róla írásos jelentést, írják le, hogy sikerült, és hogy érzik magukat. A két csoport között az volt a különbség, hogy az egyik csoportnak mindig hétfőn kellett a jócselekedeteket végeznie, míg a másik csoportnak nem volt ilyen instrukcióról tudomása, akkor cselekedett, amikor tudott, akart, eszébe jutott. A kísérlet eredményei szerint az a csoport lett boldogabb, amelyik a hét egy meghatározott napjára időzítette a jó tetteket, bár mindkét csoport boldogabb lett, mint volt. Úgy tűnik, boldogságunk fokozható jótettekkel, de fontos, hogy megfelelően időzítsük, hogy kiemelkedjen a napi/heti rutinunkból.

 Egy másik vizsgálatban Sonja Lyubomirsky arra kereste a választ, mennyit számít a jótettek boldogságfokozó hatásában, hogy mi választjuk-e ki szabadon a cselekedeteket. A válasz pozitív lett, ha valaki ránk erőlteti egy jótett elvégzését, az kevéssé fokozza örömünket, mint ha mi választhatjuk ki, hogyan segítünk valakinek.

Mi az oka annak, hogy a jócselekedetek boldogítanak?

1. Ha jó teszünk valakivel, máris jobbnak látjuk őt, olyan embernek, aki megérdemelte a segítséget, s ezáltal úgy érezzük, a világban több a jóember, a világban, amelynek mi is része vagyunk. Ezáltal fokozódik bennünk a közösséghez tartozás érzése.

2. A jótettek által ugyanakkor összehasonlításra is alapunk lesz, láthatjuk, hogy másoknak még nehezebb, és hálát érezhetünk saját sorsunkért.

3. Ha jót teszünk, jónak éljük meg magunkat, így jobban érezzük magunkat a bőrünkben, szebb képet látunk magunkról a tükörben. Segíti a saját fejlődésünket, ami elégedettséggel tölthet el minket.

4. Ha jót teszünk másokkal, meg fognak szeretni minket, s majd ők is segítenek, ha mi szorulunk rá. Kialakulhat tehát egy láncreakció, a másik nekünk és másoknak is segíteni fog, látva a példánkat.

5. A jócselekedeteknek káros hatásai is lehetnek, amennyiben azok saját testi vagy lelki épségünket sértik. Az orvos, aki rendszeresen éjszakai ügyeletet vállal, vagy aki otthon napi 24 órában ápolja beteg családtagját gyakran úgy érezheti, nem tud segíteni, nem tud eleget tenni, vagy egyszerűen elfáradhat, kiéghet, kimerülhet, ami könnyen depresszióhoz vezethet. Nagyon fontos, hogy úgy segítsünk egy embernek, hogy azután egy másiknak is tudjunk még! Védjünk saját testünk, lelkünk épségét!

A jócselekedetek gyakorlásában Sonja Lyubomirsky boldogságkutató szerint tehát minden az időzítésen múlik. Ezen kívül fontos, hogy változatos legyen a jótett-repertoárunk, ne váljon unalmas rutinná, mi válasszuk ki, mivel segítünk másoknak, és egészséges egyensúlyt találjunk a figyelem megosztásában: ne hanyagoljuk el saját szükségleteinket sem, miközben másoknak segítünk.

+1 Idővel eljutunk oda is, hogy úgy tegyünk jót másokkal, hogy semmit nem várunk cserébe. Ilyenkor nem a jóérzésért tesszük, hanem önzetlenül, kizárólag azért, hogy a másiknak jó legyen. Az önzetlen, feltétel nélküli szeretethez lehetne ezt hasonlítani. Addig is, csak tegyünk jót, úgy, ahogy tudunk!

Geszvein Erika

pszichológus

Életünk értelmének egyik fő meghatározójának tartjuk, hogy a társadalom hasznos tagjának tudjuk-e érezni magunkat. Az egyetemről, főiskoláról kikerülve hevesen lüktet bennünk a tettvágy, világmegváltó gondolatokat forgatunk fejünkben. De mi van, ha a valóság nem találkozik álmainkkal?

A munkanélküliség lelki háttere

Még a szakmájában leginkább elhivatott, leglelkesebb, tettre készebb ember is egy idő után türelmét veszíti, ha nem talál megfelelő állást. A feleslegesség érzése rosszabb, mint nem a képzettségnek megfelelő szintű munkát végezni, ezért ha tartósan munkanélkülivé válunk egy idő után már bármit elvállalunk, lejjebb adva eredeti anyagi és foglalkozásköri igényeinkből, csak csinálhassunk végre valamit. 

A munkanélkülivé válás szorongató érzését egy ideig némileg mérsékelheti, ha több embert is elbocsátottak, vagy ha másoknak sem sikerült még elhelyezkedni a diplomázás óta. A személyes felelősség súlya kisebb, ha másokat is érint, ilyenkor úgy gondoljuk: nem lehet, hogy kizárólag mi legyünk a hibásak. Ha váratlanul jött az elbocsátás, a helyzet nehezebb, hiszen nem volt idő átgondolni, mihez kezdjünk, merre keresünk tovább. Ha a munkanélkülivé válás más életterületeken is rossz irányú változásokat hoz, például a párkapcsolatunkban, a családunkban is feszültséggel teli problémák várnak a megoldásra, a helyzet különösen szorongattatóvá válhat. A munkával nem csak egy állást veszítünk el, de kollégákat, azaz egy közösséget, az idő értelmes beosztásának lehetőségét, megbecsültség- és értelemérzést. A férfiak nehezebben viselik, hiszen kevésbé köti le őket otthon a sütés, főzés, takarítás, hajlamosabbak az elkeseredésre, a megbetegedésre.

Az, hogy mennyire viseljük nehezen a munkanélküliséget függ az életkortól, a képzettségtől, a képesítésnek megfelelő elhelyezkedési lehetőségek realitásától, a munkanélküliség kialakulásának váratlanságától, az önbizalomtól, az optimizmusunktól és hitünktől és a konfliktus- és stresszkezelő képességeinktől is.

Mit tegyél és mit ne tegyél, ha elvesztetted az állásod?

1. Tartós munkanélküliség esetén nagyon fontos, hogy milyen fizikai állapotban vagy. Nem hanyagolhatod el magad, mondván, most úgysem számít, a test állapota ugyanis kihat a közérzetre. Másként érzed magad egy leharcolt „otthoni” tréningnadrágban és másként gondolkodsz magadról, ha sikerül egy kilométerrel többet futnod a Margitszigeten. Mindkét esetben munka nélkül vagy, de az énerőidet és ezáltal az életben az esélyeidet másként becsülöd fel, ami „látszik” rajtad, s ez egy elkövetkező állásinterjún nagy segítségedre lehet. Minél jobb formába hozod magad a hirtelen jött szabadidő alatt, annál nagyobb eséllyel szerepelsz jól egy állásinterjún.

2. A lelki állapotoddal is törődnöd kell! Ha elkeseredsz, a kudarcokat élsz át, menj el a fájdalom mélyére, engedd ki a dühödet, ne fojtsd el az érzéseinket! Ha a környezetedben nincs senki, aki meghallgatna, írj naplót, akár önéletrajzot. Most van időd, használd ki! Ha a pesszimizmus kezd elhatalmasodni rajtad, és nincs senki, aki bíztatni tudna, légy önmagad terapeutája: Vizsgáld meg magad a sikeres oldaladról, hogy megtudd, volna-e okod optimistának lenni a múlt tapasztalatai alapján. Írd le a múlt összes boldog eseményét! Szerepeljenek a sikereid, a boldog perceid, az örömteljes találkozásaid, diplomáid, munkahelyi elismeréseid, elért céljaid. Könnyen megfeledkezünk a jóról, mondván, természetesnek. Tudatosítsd jobban őket, egyáltalán nem alap, hogy ezekből kijutott, ezt most látod csak igazán!

3. Egy pszichológiai technika, a reframing (átkeretezés) segítségével a gondolkodási keretedet kiszélesítheted. Mint tudjuk, Einstein gyűlölte az iskolát, és otthon mégis elkezdett matematikai, fizikai, filozófiai témájú könyveket olvasni. Ahelyett, hogy félelme tárgyát egy az egyben elutasította volna, máshonnan közelítette meg, megkereste benne azt, amit mégis el tudott fogadni, sőt szeretni tudott. A reframing technika is hasonló módon segít. Ahelyett, hogy azt mondanád: „félek hogy nem lesz munkám”, engedd megmutatkozni helyzetünk pozitív oldalát! Gondolj vissza, mi mindent hanyagoltál el az utóbbi időben, mi mindenre mondtad, hogy ’á, erre most nem érek rá’. Fogj hozzá, valósítsd meg! Az idő gyorsabban telik, régóta elhalasztott dolgoknak érhetsz a végére, és közben mégis értelmes tevékenységeket is végzel!

4. Fontos, hogy ne szűküljön be élettered a négy fal közé, mert a lehetőségeket nem ott találod! Nyitott szemmel kell járnod, még éberebben figyeled! Találkozz emberekkel, a találkozások lehetőségek, melyek változást hozhatnak. Ha van időd, vállalj önkéntes munkát, segíts be a barátainknak, amiben tudsz, legyen az házépítés vagy a gyerekek elhozása az iskolából. Munkanélküliként úgy érezheted, leginkább elbújnál, nem is akarsz emberek előtt mutatkozni. Válts nézőpontot, emelkedj felül a helyzeten és tekints rá onnan: melyik a jobb megoldás, begubózni otthon és várni, vagy tevékenyen részt venni az életben, ahol a lehetőségek vannak?

Írj egy listát, mire lenne szükséged testi, lelki és szellemi szinten, hogy jobban érezd magad! Miért ne adhatnád meg magadnak? A munkanélküliség időszaka ugyanúgy feladat az élettől, mint egy munkahelyen helyt állni. Sőt!

Cikksorozatunk következő részében áttekintünk néhány olyan stresszoldó technikát, mellyel elősegíthetjük a feszültség csökkentését és ilyen módon a racionálisabb, optimistább gondolkodást.

Geszvein Erika

pszichológus

Egyesek szerint a boldogságra születni kell, valaki vagy boldog vagy örök peches. Bár a genetikai hajlam alkotja a boldogságra való képesség 50 %-át, egyre több kutatás bizonyítja, hogy a genetikai programozottság megváltoztatható. Bárki lehet boldog, még akkor is, ha eddig boldogtalanul élt.

A múltban történt negatív eseményeken hajlamosak vagyunk évekig rágódni. Ha valami rossz történik velünk, sokszor még napokig agyalunk rajta, hogyan lehetett volna másként, mit tettünk vagy mit nem tettünk meg. Rágódunk, újra és újra lefuttatjuk fejünkben az eseménysort, mely egyre jobban torzul, egyre negatívabb színt, egyre pesszimistább hangot kap. Ha még az is hozzájárul mindehhez, hogy úgy érezzük, mások jobban meg tudták volna oldani, vagy akár jobban meg is oldották hasonló problémáikat (mert mások szebbek, ügyesebbek, okosabbak, legebbek mint mi) az összehasonlítgatás révén még inkább csökken az önértékelésünk, s ördögi körbe kerülve legközelebb valóban kisebb sikerrel tudjuk megvalósítani céljainkat, hiszen megrendül az önmagunkba vetett hitünk.

A társas összehasonlítgatás olykor hasznos is lehet, mert segíthet bennünket abban, hogy motiváltabbak legyünk látva mások sikereit, elhiggyük, hogy ha másoknak sikerült, mi is képesek kell, hogy legyünk rá. Sokszor tanulságos mintát is kapunk a sikeres emberek életéről, elleshetjük, ők hogyan válnak sikeressé, és megpróbálhatunk ebben hasonlítani rájuk. Viszont ha mindezt túlzásba visszük, és a sikertelenségeinken hosszan rágódunk, akkor éppen ellenkezőleg fog hatni az összehasonlítgatás!

Sonja Lyubomirsky boldogságkutató pszichológus vizsgálta a magukat boldognak és boldogtalannak valló emberek életét. Azt gondolta, hogy a boldog emberek a tőlük sikertelenebbekhez hasonlítják magukat, ezért több örömmel élik életüket, hisz látják, jobbak valakinél, a boldogtalanok pedig a náluk nagyobb eredményeket elért emberekhez hasonlítják magukat, s ezért elégedetlenek örökké. Az eredmények azonban nem erről tanúskodtak! Úgy tűnik, a boldog emberek egyáltalán nem hasonlítgatják magukat másokhoz, ők saját belső mércéjüket használták, s nem másokra figyeltek, hanem saját magukra, arra, hogy magukhoz képest mi a  maximum, amit el tudnak érni.

Ismerjük meg Sonja Lyubomirsky 3. számú boldogságfokozó gyakorlatát, mely így szól:

Ne hasonlítgass és ne rágódj!

1. Amint észreveszed, hogy rágódni kezdesz valamin, azonnal tereld el a figyelmed! Kezdj olyan tevékenységbe, amitől büszke leszel magadra, amit szívesen csinálsz, amibe bele tudsz feledkezni. Ha kell, készíts egy ilyen listát előre, így ha rágódáson kapod magad, előveheted, és rögtön választhatsz valamit, arra az esetre, ha a negatív hangulati állapotban hirtelen egy sem jutna eszedbe. Ezzel nem a tüneteket feded el, hanem megnyitod a gondolkodásodat azáltal, hogy kiszabadítod magad a negatív állapotból és más hangulatba kerülsz, így később új nézőpontból tekinthetsz a problémára. Arról nem is beszélve, hogy az átmeneti hangulatjavulástól energikusabbá és kreatívabbá válhatsz!
2. Amint észreveszed, hogy rágódni kezdesz valamin, azonnal mondd magadnak: STOP! és kezdj el valami máson gondolkodni. Megkönnyíti a dolgod, ha valami olyan témára cseréled a hasztalan rágódást, ami igénybe veszi a mentális kapacitásod, például a hétvégi bevásárló lista összeállítása, vagy hogy miket vizsgáltass meg az autószervizben…
3. Napi 30 perc rágódás! Engedélyezz magadnak naponta fél óra rágódást, azzal a feltétellel, hogy csak ott és akkor szabad a témán gondolkodnod, így ha máskor kapod rajta magad, mondd: majd a 30 percben! Abban a fél órában azonban (melynek idejét előre meg kell határozni) a rágódás természetellenesnek, kényelmetlennek, akár komikusnak tűnik majd, és ha akkor éppen más lelkiállapotban leszel, mint ami a rágódásnak kedvez, más nézőpontból látva életed feleslegesnek is érzed majd az agyalást. Így könnyebben leszokhatsz róla.
4. Ha azt érzed, a gondolatok elviselhetetlenül feszítenek, keress egy bizalmast, akinek bátran elmondhatod érzéseidet. Sokszor már az is elég, ha kibeszélheted magad, nem mindig van szükség tanácsokra. Ha nem találsz ilyen embert, nyiss egy naplót, amit megtöltve negatív érzéseiddel könnyítsz lelkeden.
5. S végül, ha problémád mindent betölt, ha úgy érzed, nem látsz tőle mást, mert eléd magasodó akadályként hat, ha úgy érzed, nem tudod kikerülni, olyan széles és nem tudod megmászni, mert olyan magas, hunyd le a szemed és képzeld el magad, amint felemelkedsz a magasba, egyre feljebb és feljebb, és letekintesz a problémára, mely ahogy emelkedsz úgy zsugorodik, kerül tőled egyre távolabb és távolabb, miközben te már egészen magasan jársz, a felhők között, ahonnan rálátsz a házadra, a városodra, az országodra, a kontinensedre, a Földedre. Nézd meg a problémát, és nézd meg mi minden létezik még ezen kívül! S most hogy kellő távolságba kerültél tőle, gondolkodj el rajta, vajon mire akar megtanítani ez a nehézség, milyen új jó tulajdonságokat segít kifejleszteni magadban. Eddig azon gondolkodtál, mi az oka annak, hogy ez történt. Most gondolkodj el rajta, mi a célja! Döntsd el, hogy felhasználod ezt az eseményt arra, hogy saját előnyödre váljon!

Geszvein Erika

pszichológus