Pszicho Login

2017.máj.18.
Írta: Geszvein Erika pszichológus Szólj hozzá!

Hogyan használd a hálanaplót? Örömtréning a gyakorlatban

Örömtréning workshopot tartottam nemrégiben egy pszichológiai rendezvényen, ahol a résztvevők között volt egy orvos is. A tréning után néhány héttel megkeresett, mert be akart számolni az életébe érkező pozitív változásokról, amelyeket különösen a hálanapló gyakorlat hozott az életébe. Az ő beszámolója következik itt.

"Talán elképzelhetetlen, hogyan lehetséges az egészségügybe beleszeretni, én mégis elég régóta orvos szerettem volna lenni. Szeretem magam szívvel-lélekkel beleadni abba, amit csinálok, de az élet ezt nem mindig könnyíti meg.

Néhány évvel ezelőtt ugyanis egy komoly családi krízist éltem meg, és úgy éreztem, jobban meg kell is merjem magam, hogy irányítani tudjam az életem, úgyhogy egyéni, majd csoportos önismereti terápiára kezdtem járni. Bár ez az időszak sok szempontból a legnehezebb és legszomorúbb időszak volt az életemben, de összehasonlíthatatlanul jobban érzem magam azóta a bőrömben. Aki egyszer rálép az önismereti útra, nem nagyon tud letérni róla, mert megnyugtató érzés otthon lenni önmagunkban, akármilyen körülmények is adódnak. Az önismereti munka során kiderült rólam sok olyan dolog, amivel nehéz volt szembenéznem, de ez a tudás hatalom önmagam felett, és azt érzem, minél inkább ismerem a saját érzéseim forrását, annál több eszközt tudok teremteni magamnak, hogy kezdjek vele valamit, vagy ha arra van szükségem, segítséget kérjek.

 
halasorvos1.jpg

Orvosként is, de a saját bőrömön is megtapasztaltam, hogy a betegségek olykor türelmesen, olykor drámai hirtelenséggel próbálnak jelezni valamit. Sok betegség végigvonult rajtam, amikor olyan emberrel éltem, akivel nem tudtam rendezni a konfliktusaim. A végső pont az volt, amikor egy ilyen rendezetlen konfliktusban lebénult a kezem! Műteni kellett. Azt éreztem, nem tudom irányítani az életem, kiesett a kontroll a kezemből szó szerint és átvitt értelemben is. Ameddig azt gondoltam, hogy majd elmúlik, csak várni kell, nem változott semmi. Nekem kellett tennem érte, hogy meggyógyuljak. Elkezdtem elfogadni saját magam, és nem tünetekként kezelni a betegségeket. Sokat segített a mindfulness és a meditáció, a tudatos jelenlét, amelynek nem is hinnénk, mekkora terápiás ereje van, és milyen fontos kiegészítője az egészségügynek!

halasorvos2.jpg

Haldoklóktól egyébként sokat lehet tanulni, ők a leggyakrabban ilyeneket mondanak: Bárcsak lett volna bátorságom, hogy önmagamhoz hűen éljem az életemet, ne mások elvárásai szerint!” „Bárcsak lett volna bátorságom kifejezni az érzelmeimet!”  Számomra ezek a mondatok nagyon erősen felhívják arra a figyelmet, hogy szánjak időt megismerni önmagam és a gondolataim nagy részét illessem kellő kritikával. Aki haldoklik, annak már nem sok mindenre van lehetősége, de egyet még meg tud tenni: felelősséget vállalni a saját életéért. Mi lenne, ha ezt hamarabb megtennénk, és a halálos ágyunknál kicsit korábban elgondolkodnánk azon, mi mindenünk van? 

Így jutottam el az Örömtréning tanfolyamra, ahol olyan mindfulness alapú gyakorlatokkal és olyan tudatosságnövelő „játékokkal” találkoztam, amik segítettek lelassítanom és olyan módon hoztak a jelenbe, hogy a figyelmemmel sokkal inkább az erőforrásaim felé tudtam fordulni. Nagy tanulság volt számomra, hogy az apró dolgok igenis számítanak! Volt egy gyakorlat, ami ezt különösen jól megmutatta, a hálanapló gyakorlata, ami úgy szólt:

„Írj le mindennap három eseményt, amiért hálás vagy!”

Mi sem egyszerűbb, ez a feladat naponta csak néhány percet vesz igénybe – gondoltam. Tudom, hogy evolúciós előnyt jelent(ett), hogy a fenyegetést jelentő „veszélyt” elkerüljük, és hogy bizonyos értelemben agyunk arra lett programozva, hogy negatív eseményekre jobban figyeljünk.  Éppen ezért az elménknek ezt a működését nem tudjuk teljes egészében kiiktatni, de ha rendszeresen tudatosítjuk, hogy mennyi olyan tényező van, amiért hálásak lehetünk, akkor egészen más minőségű életet élhetünk. Ezzel fejben nagyon is tisztában voltam. Tudtam azt is, hogy az egyedül töltött idő nagy része, főleg reggel és este szokások egymásra épüléséből tevődnek össze. Jól el is határoztam hát, hogy minden nap végén, mielőtt bedőlök az ágyba, gyorsan összeírok három dolgot, amiért hálás vagyok. Legyen ez az új szokásom! De eleinte nem is volt olyan könnyű ez az egész, mint gondoltam. Sőt, nehéz volt, sajnáltam rá az időt. 

halasorvos3.jpg

Az első pár napban nagyon röviden, szinte sietve firkáltam csak le például, hogy hálás vagyok, hogy van mit ennem, melegben és tetővel a fejem felett tudok aludni, valamint, hogy egészséges vagyok, és ehhez hasonló dolgokat. Aztán az első hét gyakorlás után valami nagyon furcsát vettem észre! Valami elkezdte áthuzalozni a negatív életeseményekhez való hozzáállásomat. A napvégi hálaeseményeket már napközben észrevettem, ha bosszúság ért, rögtön meg tudtam találni, hogy mi benne a jó, amiért hálás lehetek, és egyre jobban belejöttem, egyre nagyobb örömmel írtam és éltem. Voltak napok, amikor 10-15 dolgot is leírtam, és ilyenkor pár percre a lelkem csordultig megtelt jó érzésekkel. Bevezettem, hogy ha néha kimaradt egy nap, másnap tripla adagot kellett összeszednem az elmúlt két napból. Mostanra, hosszabb gyakorlás után gyakorlatilag mindenféle erőfeszítés nélkül ömlenek a naplóba a gondolatok, hogy miért lehetek hálás, reggel pedig legtöbbször úgy nyitom ki a szemem, hogy hálás vagyok.

halasorvos4.jpg

Nem tudom, hogy ez mindenkire így hat-e, nem akarom, hogy bárki hatalmas elvárásokkal kezdje el csinálni, mert az mechanikussá teszi, és akkor annyi, de az biztos, hogy ebben a pár perces gyakorlatban óriási erő van. Mielőtt célokat tűzöl ki, légy hálás azért, amid van! Ahelyett, hogy szenvedsz a beteljesületlen vágyaid miatt, vedd észre, hogy mi mindened van már most is! Az akarás mentális állapotából soha nem lehet eljutni a bőséghez. A hála élményéből bontakozik ki a bőség. Nem könnyű áthangolni az agyunkat erre a működésre, én is még csak most dolgozom rajta, de egy olyan egyszerű módszerrel, mint a hálanapló, határozottan elindult a változás. Egyre inkább érzem, hogy mekkora belső bőségben élek, és ezzel együtt valahogy egyre több minden teremtődik meg számomra kívül is. Ez egy apró gyakorlat, de nagy változást hoz."

Az interjút készítette és hálás érte: 

Geszvein Erika 
tanácsadó szakpszichológus
relaxáció terapeuta

Játék (határ)ok nélkül

A felnőttek is játszanak, vagy a játék véget kell érjen gyerekkorban? 

Milyen a jó játék? Milyen életkorban mit játszunk a gyermekünkkel? 

Mi különbözteti meg a játékfüggőt (szerencsejáték, számítógépes játék) a játékos, de egészséges felnőttől? 

Mi értelme van a csapatépítő játékokon a békaügetésben való brekegésnek? 

Ezekről és ehhez hasonló kérdésekről beszélgettünk nemrégiben Oláh Andreával Trend FM-en. A teljes riport meghallgatható itt: 

https://soundcloud.com/konyvben-utazom-olah-andreaval/jatekrol-geszvein-erikaval

 

jatek1.jpg

17 akaraterőt erősítő technika - Lelkesen újév után is

Hogyan váltsuk valóra újévi fogadalmainkat?

Újévi fogadalomként nagyon sokat szeretnének megszabadulni rossz szokásaiktól és határozzák el magukat, hogy jó szokásokat alakítanak ki. Van, aki szeretne megszabadulni a fölösleges kilóitól, a mobiltelefon-függésétől, többet sportolni, egészségesebben enni, kevesebbet tévézni. A lelkesedés azonban néhány hét elteltével csökkenni kezd.

Cikkemből 17 olyan technikát tanulhatsz meg, amelyekkel erősítheted az akaraterődet és így kitarthatsz a lelkesedéseddel addig, míg valóra nem váltottad a kitűzött újévi céljaidat.

bj32.jpg

Hogyan alakul ki a szokás?

Vagy mi alakítunk ki egy adott szokást, vagy ha rabjává válunk, a szokás kezd el alakítani minket. Tetteink 40 %-a automatizmus, szokás, ilyen a felkelés, a fogmosás, a kávé elkészítése, a felöltözés, a zsörtölődés, a negatív gondolkodás és számtalan egyéb kellemetlen szokás is.

Azért alakítunk ki szokásokat, hogy az agyunknak ne kelljen folyton megterveznie az egyes ismétlődő folyamatokat, gondolkodás nélkül automatikus cselekvési folyamatként végezhessünk el dolgokat, így takarékoskodhasson az energiáival. Ennek az energiamegtakarítási ösztönnek hála nem kell mindennap erővel rávennünk magunkat, hogy fogat mossunk, hisz ez teljesen természetes; hátránya viszont, hogy bizonyos rossz szokásoknál elvesztjük az irányítást önmagunk felett, és automatikusan rágyújtunk vagy kivesszük a süteményt a hűtőből.

Miért nehéz megváltoztatni a rossz szokásainkat?

Vegyük példának azt az újévi fogadalmat, hogy szeretnénk rászokni a futásra, de helyette valahogy mindig a televízió előtt kötünk ki és nassolunk. Az új szokás a futás, a régi a tévézés és sütizés. A futás nem olyan jutalomértékű, mint az előbbi kettő, sőt, szenvedéssel és lemondással jár, ezért nagy akaraterőre van szükségünk, hogy olyan sokszor meg tudjuk tenni, és hogy így szokássá váljon.

woman-674977_1920.jpg

A szokás kialakulásának mechanizmusáról már korábban írtam. Van egy jel, például a hűtő vagy a televízió látványa, ami beindít egy rutint, egy automatizmust, például hogy leüljünk a kanapéra és elkezdjünk enni a képernyő előtt, és mindez olyan jutalommal jár, amely megerősíti, hogy mindezt jó csinálni, például ellazulunk, megnövekszik a vércukor- és boldogsághormonszintünk. Az ezt követő bűntudat nem olyan erős, hogy kioltsa a szokást és legközelebb futni menjünk el, amíg nem tud a futás is olyan erősen jutalomértékű lenni, mint a nassolás.  

A szokáskialakulás képlete: 

JEL      +      RUTIN       =    SZOKÁS (+jutalom) 

Miért csökken a lelkesedésünk?

 A szokások kialakulásának különböző szakaszai vannak. Az első napokban és hetekben még lelkesek vagyunk. Egy idő után azonban megjelennek a kifogások, ez az aktív ellenállás szakasza. A célunk elkezd kevésbé fontos lenni, fásultakká, közönyösökké válunk, unni kezdjük az új rutint. Amíg nem tudunk eredményesen megküzdeni az ún. ütközőpontokkal (pl. ma nem megyek futni, mert esik, mert fáradt vagyok, mert nincs kedvem) addig a szokás nem tud integrálódni, azaz olyannyira beépülni, és természetessé válni, mint a fogmosás. Éppen ezért előre fel kell készülnünk a lehetséges ütközőpontokra. Egyrészt pontosan meg kell terveznünk magát az új szokást, másrészt azt is meg kell terveznünk, mit fogunk tenni, ha elér bennünket a kísértés.

oldwoman.jpg

Új szokásom

Rendszeresen futni járok

Mikortól?

Ma reggeltől kezdve

Hova?

Margitszigetre

Mennyit?

Napi fél órát

Mikor?

Munka előtt egy órával

 

Készülj fel a lehetséges kifogásokra!

Felmerülő kifogás

Megoldás

Jaj, elfelejtettem!

Lehetetlen! Jelez a telefonomon az emlékeztető és egy felirat a hűtőn a bejárati ajtóval szemben

Ma annyira nincs kedvem!

Akkor ma kivételesen a kedvenc zenémmel a fülemben futok

Iszonyú fáradt vagyok!

Akkor csak öt percet futok (aztán már úgyis megjön majd az erőm)

Hoppá, esik az eső!

Akkor ma felüléseket végzek otthon fél órán át és holnap megyek el futni

 

Ha minden kifogás ellen sikerül egy lehetséges megoldást találnunk, akkor már csak az a fontos, hogy legyen elegendő akaraterőnk kitartani.

Roy F. Baumeister és John Tierney kutatásaik során azt tapasztalták, hogy az akaraterő hasonlóan működik, mint egy bankszámla. Egy adott mennyiségű egység van rajta, ami minden egyes tranzakcióval csökken. Már azzal, hogy reggel felkelünk az ágyból, mikor még szundikálni volna kedvünk, merül az akaraterő-számlánk. Ha nincs kedvünk beágyazni, felöltözni, munkába menni, erősen megcsappant akaraterőszinttel kezdjük el a napi teendőinket a munkahelyünkön. Nem csoda, ha az ebédszünetben máris megszegjük a cukormentes diétánkat egy jutalom sütivel, mondván, hogy ha már ilyen nehéz napunk van, kell valami jó is, és valóban, mintha erőre kapnánk tőle egy darabig, míg a fárasztó munkanap végén ki nem kötünk végül a tévé előtt egy kis nassolnivalóval… futás helyett. 

A legtöbb fogyókúra azért nem működik, mert az akaraterőnk olyan, mint egy izom, cukorra van szüksége, hogy működni tudjon, ugyanakkor a fogyókúrák lényege éppen a plusz kalóriák megvonása, így nem vagyunk könnyű helyzetben. Reményre adjon ugyanakkor okot, hogy nem csak a cukorfogyasztás az egyetlen akaraterőt erősítő módszer, 16 másik technikát is bemutatok. 

training-828726_1920.jpg

Az akaraterő hasonlóan működik tehát, mint egy izom. Ugyanúgy edzenünk kell, mint egy hasizmot, napról napra növelve a kihívásokat, hogy fejlődjünk és nem hagyva el egyetlen alkalmat sem a gyakorlásra, nehogy sorvadásnak induljon az izom. Lehetséges másként is táplálnunk, erősítenünk, mint tábla csokoládékkal. 

17 akaraterőt erősítő technika, hogy képessé váljunk új szokásokat kialakítani

1.      Döntés

 

Az új szokásunk mellett egészen addig mindennap döntést kell hoznunk, míg nem válik magától értetődő természetes szokássá.

2.     Kreatív halogatás

 

Amíg nem vagyunk elég elszántak, halogathatjuk az új szokás megvalósítását, de csak ha ez kreatív halogatás. Ez idő alatt tervezzük meg az új szokásunkat a fenti táblázat mintája szerint részletesen és készüljünk fel a lehetséges ütközőpontokra, kifogásokra!

3.     Listaírás előző nap

 

Ha előző nap listát írunk a másnap elvégzendő feladatokról, aznap kevesebb energiánkba kerül elkezdeni megcsinálni, hiszen végiggondolni és összeírni már nem kell.

4.     Napelőrenézés

 

Reggel, miután felkeltünk csukott szemmel képzeljük el a napunkat, mint egy filmet lássuk, ahogy minden eltervezett dolgot véghezviszünk.

5.      Rendrakás, beágyazás

 

Ha reggel beágyazunk és rendet rakunk mielőtt elmegyünk otthonról, máris eddzük az akaraterőnket, másnap már egy kicsit könnyebb lesz megtenni, hiszen napról napra fejlődik tőle az akaraterő-izmunk.

6.     Öt perc-szabály

 

Öt percig bárki bármit tud csinálni, tanította egy aerobic edző kliensem. A módszer lényege, hogy egyezünk ki magunkkal fél óra futás helyett csak öt percben, és meg fogjuk látni, hogy ha már rávettük magunkat a kimozdulásra, a nehezén túl vagyunk, és nagy valószínűséggel sikerül végigcsinálni az eltervezetteket.

7.      Nincs kivétel, nincs kifogás

 

Eleinte mindennap gyakoroljuk az adott szokást, mert erősen

8.     Identitásalakítás

 

Könnyebb húsmentes életre térnünk, ha azt mondjuk vegetáriánusok lettünk, mintha csak egy tiltásként éljük meg: nem ehetek húst.

9.     Helyettesítés

 

Ne vedd el a régi szokásod úgy, hogy nem adsz magadnak helyette valami mást, mert valami úgyis be fog csúszni a keletkezett „űrbe”. Ha például a dohányzásról szoksz le, és nem akarsz helyette nassolásra átszokni, kezdj el rágózni vagy vegyél gyógynövényes cukorkát, és azt kezd el szopogatni, ha rád tör a vágy, így még mindig inkább te kontrollálod a szokásod, és nem vagy kiszolgáltatva teljesen,

 

10. Elegendő alvás, glükóz

Ha nem vagy pihent és nem viszel be energiát a szervezetedbe, hiába minden törekvésed, az akaraterőd nincs miből táplálkozzon, a szokásod megtartásához márpedig erőre lesz szükséged.

11.   Dicsfényhatás tudatosítása

 

 

Tudd, hogy ha egész nap kitartó voltál és ellenálltál a kísértésnek, vagy állhatatosan gyakoroltad az új szokásod, estére könnyen abba az állapotba kerülhetsz, hogy úgy érzed, annyira dicséretes az egész napi teljesítményed, hogy egy kis esti kihágás mit sem számít. Ezzel viszont aláásod a törekvésed, és kezdhetsz mindent elölről.

12.  Felkészülni az ütközőpontokra

 

 

Tudd, hogy a kísértések jönni fognak, a kifogások a küszöböd előtt felsorakoznak,  készülj fel a visszaverésükre előre!

13.  Egy gyakori szó kiiktatása

 

Erősítsd az akaraterőd egy gyakori szavajárásod kerülésével. Ez tudatosságot, figyelmet és kitartást igényel, de ha sikerül, és megszabadulsz egy szótól, más szokásodtól is képes leszel!

14.  Nem domináns kéz használata

 

 

Moss fogat azzal a kezeddel, amivel sosem szoktál, így késztesd az agyad automatikus működését tudatosságra.

15.  Testtartásra figyelni

 

 

Ha egész nap megpróbálsz a testtartásodra figyelni, azzal nagyon jól eddzed az akaraterő izmodat, és ha ez a lelki izom megerősödik, más életterületen is könnyebben boldogulsz majd a kihívásokkal.

16.  Valami csábító

 

Ha fogyni szeretnél, hordj magadnál valami csábító finomságot, és számold a napokat, meddig bírod ki, hogy ne edd meg. Ez a gyakorlat haladóknak javasolt, kezdetben inkább távolíts el minden nassolni valót otthonról, hogy véletlenül se ess kísértésbe, ezt a gyakorlatot pedig csak azután végezd el, ha már elég erősnek érzed magad.

17.  Relaxáció

 

 

Az akaraterőd erősítheted, és így könnyebben tudsz szokásokat kialakítani, ha mindennap relaxálsz. Tanuld meg például az autogén tréninget és napi öt percben gyakorold mindennap. Ha erre képes vagy, bármi más jótékony, hasznos, a testi-lelki egészségedet védő szokás kialakítására is képes leszel.

 

Ha úgy érzed, segít az új szokásod kialakításában, ha egy csapat szurkol neked, hiszen így kicsit presszió alatt is vagy, hogy most már ne add fel, hozz létre akár egy kis online közösséget a barátaidból, és posztold a haladásod! Lehet, hogy mások is kedvet kapnak és csatlakoznak hozzád, de legalábbis érezni fogod mások biztatását, és ez segíthet az úton maradnod. Posztold a képeket magadról, ahogy látványosan fogsz, vagy hogy mennyit futottál, hogy mennyi pénzt spóroltál azzal, hogy nem cigarettát vásároltál, stb. és tedd élvezetessé magad számára a kihívást. Úgyis csak abban tartunk ki, ami örömöt okoz számunkra, s ha ennek megtalálod a módját, könnyebben ki fogsz tartani.  S hogy meddig kell kitartani, meddig kell egy új szokást gyakorolni, hogy meggyökeresedjen? 30 napig, 60 napig vagy tovább? Egészen pontosan addig, amíg nehéz megcsinálni. Ha már olyan magától értetődő lett, mint a fogmosás, és szinte észre sem veszed, hogy megcsináltad, hiszen automatikussá vált, már nem kell „gyakorolnod”. Persze ekkor már nem is lesz rá szükséged.

A szokások megváltoztathatók, alakítsd át a saját rossz szokásaid jóvá! Kattints ide: VIDEO

Ha a jó cél megfogalmazását szeretnéd megtanulni, itt olvashatsz róla: Megvalósítható célok technikája 

Ha pedig szeretnél ilyen és ehhez hasonló gyakorlati pszichológiáról olvasni, iratkozz fel ingyenes pozitív pszichológiai önsegítő hírlevelemre! 

 

Geszvein Erika 
tanácsadó szakpszichológus
relaxáció terapeuta

A Boldog karácsonyt-terv

Miért van az, hogy ha a karácsony az örömről és a szeretetről szól, mégis a legtöbb családban több a stressz és a feszültség ezekben a napokban, mint máskor? Egész advent alatt azt várjuk, hogy az éves robot után végre otthon lehessünk néhány napot, és aztán sokszor mégsem úgy sikerül az ünnep, mint ahogy szerettük volna. Hogyan lehetne nyugodtabb, stresszmentesebb a karácsony?

Az alábbi listában összegyűjtöttem a hét leggyakoribb karácsonyi problémát és azok megoldásait.

1. Milyen karácsonyt szeretnénk? Hogyan képzeljük el? Ha észrevesszük magunkon, hogy az elvárt karácsony-víziónk egy tökéletesen tiszta, fanny_och_alexander.jpgrendezett lakásban finom ételektől roskadozó asztal körül ülő, felhőtlenül boldog, kipihent, egymást szerető családról szól, akik számára játék az ünnepre készülődés, és akik egész egyszerűen imádnak együtt lenni, ébredjen fel bennünk a gyanú, hogy túl magasak az elvárásaink. Vendégeket fogadni stressz, ráadásul olyan vendégeket, akiket ritkán látunk, még inkább. Az előkészületek, legyen bármennyi segítségünk, fizikailag és lelkileg is kimerítőek lehetnek, főleg, ha kevés segítségünk van. Ha pedig végre minden készen áll, varázsütésre nem leszünk sem pihentek, sem boldogok. Csökkentsük az elvárásainkat és a feladatainkat!

2. Ha olyan rokonokkal töltjük a karácsonyt, akikkel ritkán találkozunk, és előre félünk a kínos csendektől, vagy a még kínosabb témáktól, gondolkodjunk kreatívan. Nem feltétlenül kell végig otthon lenni, elmehetünk sétálni, kirándulni, szervezhetünk bármilyen karácsonyi programot! A közös élmény erősíti az egymáshoz tartozás érzését és csökkenti a feszültséget. 

Tovább