Pszicho Login

2017.nov.12.
Írta: Geszvein Erika pszichológus Szólj hozzá!

Örömtréning – a lelki feltöltődés technikája

Olvastam egy nőről, aki élete végéhez közeledve úgy döntött, itt az ideje, hogy megírja az életútját. Komplikált körülmények között született, 19 hónaposan egy komoly betegség következtében olyan súlyos beteg lett, ami egész gyermekkorára rányomta a bélyegét. Meghatározta nem csak a szüleivel, a rokonaival, és az osztálytársaival való kapcsolatát, de a képességeit is korlátozta, ezért nehezen tanult meg írni és olvasni, és igencsak gyötrelmesen haladt előre a tanulmányaiban. 80 éves korára viszont odáig jutott, hogy 12 könyv szerzőjének és megszámolhatatlan mennyiségű cikk írójának mondhatta magát, életrajzában pedig megköszönte azoknak az embereknek, akiket a barátainak mondhatott, hogy segítették, hogy boldog és sikeres élete lehetett. Ez a nő, Helen Keller 19 hónaposan agyhártyagyulladás következtében megsüketült és megvakult, életét teljes sötétségben és néma csendben élte le. Hogy lehetett mégis boldog? Ismerte a boldogság két legfontosabb összetevőjét. Mielőtt megismerjük ezt a két elengedhetetlen komponenst, tegyünk egy rövid kitérőt, hogy megismerjük a pszichológiának azt az ágát, amelynek ezeket a felfedezéseket köszönhetjük.

A lélektan legújabb ága: a pozitív pszichológia

A pozitív pszichológia azt kutatja, hogyan tudunk tartósan boldogok lenni dacára az életkörülményeinknek. Ahelyett, hogy a lelki betegségek okait kutatná, azt vizsgálja, hogyan élnek azok az emberek, akik boldogok. Alapkövét Martin Seligman és Csíkszentmihályi Mihály 2000-ben tette le ekképpen nyilatkozva a pszichológia eme új ágáról:

„A mi üzenetünk az, hogy emlékeztessünk mindenkit arra, hogy a pszichológia nem csak a patológia, a gyengeségek, a zavarok tanulmányozása kell, legyen, hanem az erősségeké és az erényeké is. A kezelés nem csupán megjavítása annak, ami elromlott, hanem ápolása is annak, ami a legjobb. A pszichológia nem csupán a betegekkel és egészséggel foglalkozó orvostudomány egy ága, hanem annál sokkal több. Szól a munkáról, az oktatásról, a belátásról, a szeretetről, a növekedésről és a játékról. […] A pozitív pszichológia célja a normális embereket erősebbekké és még produktívabbakká tenni. Így a pozitív pszichológia elsőrendű célja annak megértése, mi teszi az életet értelmessé.”

ot1.jpg

Amikor az emberek önmagukon töprengenek, többnyire negatív hangulati állapotban vannak, így elsőként negatív gondolatok jutnak eszükbe a hangulatkongruencia jelensége miatt.

A hangulatkongruencia jelensége

Az, ahogyan egy új élményhez viszonyulunk, nagyban függ attól, hogy éppen milyen élmény hangulatában vagyunk. A hangulatkongruencia elmélet (Baddeley, 2005) értelmében egy adott hangulat olyan emlékeket hív elő, amilyen emlékek megfelelnek az adott hangulatnak, azaz, ha vidám hangulati állapotban vagyunk, vidám emlékek jutnak eszünkbe, ha szomorúak vagyunk, akkor pedig szomorú emlékek. Ennek értelmében tehát ha szomorú hangulatban vagyunk, nehezebb a sikeres problémamegoldási emlékeinket felidéznünk, könnyebben nyomulnak tudatunkba a sikertelen megoldási kísérletek, hiszen ezek kongruensek az aktuális állapotunkkal. A szomorú hangulatban minket érő problémák sikeres megoldása tudna pozitív hangulati állapotba juttatni, de ez a hangulatkongruencia miatt nem lehetséges. A pozitív pszichológia a figyelem irányításával a pozitív emlékekre tereli a hangsúlyt, előfeszíti a sikeres problémamegoldásokat, tudatosítja a kompetenciákat, a karaktererősségeket, így hozva létre a sikeres problémamegoldással kongruens hangulatot.

Pozitív hangulati állapotban kevésbé jellemző az önmagunkon való töprengés, pedig ekkor eszünkbe juthatnának az erőforrásaink, a sikereink kapcsán a megfelelő problémamegoldó stratégiáink és az erősségeink. A problémák végiggondolása néha csak tovább rontja a helyzetet, azt, amivel amúgy is baj van, mondja Csíkszentmihályi, aki szerint vannak olyan helyzetek, amikor ha felidézzük a kudarcainkat, az csak tovább mélyíti az alkalmatlanságérzésünket és a szomorúságunkat, ráadásul nem is a sikeres problémamegoldás felé terelnek.

„Az egyik módja, hogy kitörjünk ebből a körből, ha felvesszük azt a szokást, hogy olyankor is eltöprengjünk az életünkön, amikor okunk van jóérzéssel gondolni rá, »fel vagyunk dobva«.” – írja. A pozitív pszichológiának tehát nem az a feladata, hogy a szenvedő emberiséget átmenekítse az állandó boldogság, örök vidámság bolygójára, hanem hogy megtanítsa saját erőforrásainak tudatosítását – felkészítve az élet nehézségeivel való hatékony megküzdésre.

ot2.jpg

Kétféle boldogság

Problémákkal teli napokon erőt adhat, ha kiszakadhatunk a mókuskerékből, és valami olyan csinálhatunk, ami segít megfeledkezni a nehézségeinkről. Aktívan keresünk valamit, ami örömöt ad, találkozunk a barátainkkal, megnézünk egy jó filmet, sportolunk vagy megeszünk egy tábla  csokoládét. Ezek az ún. hedonisztikus örömök, melyek egy darabig valóban segítenek, hatásuk azonban nem elég tartós. A tartós boldogsághoz eudaimonikus örömökre van szükségünk, olyan valódi örömökre, melyek önmagukon túlmutatnak, melyek átívelik az egész életünket, és lelkileg akkor is erővel töltenek fel, reményt és hitet adnak, amikor éppen nagyon szenvedünk. Az öncélú élvezetek mellett (nem helyett) szükségünk van olyan belső indíttatásból eredő, magasabb célért való munkálkodás révén kiváltott örömre, melyek egész életminőségünket meghatározza.

ot3.jpg

Az Örömtréning egy pozitív viszonyulást, reális optimizmust kialakító módszer, melyet egy magyar pszichiáter, dr. Vidovszky Gábor fejlesztett ki a belső erőforrások felfedezésére.  Az Örömtréning a hedonisztikus örömforrások felkutatása révén életünket feldúsítja apró örömökkel, hogy legyen erőnk egy olyan mélyebb önismereti munkára, mely során átgondolhatjuk sikeres időszakainkat, tudatosíthatjuk a sikeres problémamegoldásainkat, és végül azt, hogy mi lehet az életünknek magasabb értelmet adó célja, amiért (a nehéz pillanatokban is) érdemes élnünk.

Broaden and build-jelenség

Barbara Fredrickson „broaden and build” jelenségnek nevezte el azt a tényt, hogy a pozitív érzelmek kiszélesítik az egyén tudatosságának mezejét, bátorsággal töltik fel, és biztos talajt adnak a további lépésekhez (Fredrickson, 2004). Ha pozitív érzelmeket élünk át, kiszélesedik a cselekvési repertoárunk, így erre újabb képességeket tudunk építeni. A pozitív pszichológia gyakorlati alkalmazása is ezen alapul, a meglévő képességek feltárásával kialakuló pozitív érzelmek révén könnyebben megindulhat a hiányok, a fejlesztendő területek építése.

A pozitív pszichológia megoldásközpontú stratégiáját alkalmazva nem azt vizsgálja, hogy melyek a legnagyobb fájdalmaink, hanem a múltunk sikeres időszakait áttekintve azt, hogy ezeken hogyan tudunk túljutni. A nehézségek között a kivételes örömteli pillanatokat veszi nagyító alá, hogy megtaláljuk a saját életünk egyedi boldogságrecepjét.

Az Örömtréning négylépéses viszonyulást átalakító rutint tartalmaz.

  1. Mindennap tudatosan keresd, hogy mi ad örömöt! Ez lehet egy illat, egy szín, egy íz, egy találkozás, bármi egyszerű dolog, ami jókedvre derített. Ezeket naponta részletesen írd le az örömnaplódba!
  2. Mindig pozitívan kommunikálj, és segíts ebben másokat is! Ne azt mondd, hogy „hülye vagyok a matekhoz”, hanem hogy „számomra fejben számolni kihívás”. Ne azt kérdezd meg a kollégádtól, hogy „hogy vagy”, hanem inkább kezd így a napját: „jól áll az új ruhád, hogy vagy ma”? Ezzel a kommunikációval megadod a lehetőségét a dolgok jobbra fordulásának.
  3. Mindennap relaxálj és meditálj olyan témákon merengve, melyek naponta lelki erővel töltenek fel. Az Örömtréning relaxáción alapuló vizualizációval és tudatosságfejlesztő módszerekkel, többek között imaginációval és vizualizációval dolgozik, egyedileg kifejlesztett kommunikációs módszere van és a tréning „tananyaga” olyan témákat jár körül, melyek az életünk erőforrásainak felkutatásában segítenek.
  4. Este gondold végig a napod, és adj hálát a téged ért jó dolgokért! Az Örömtréning Seneca azon mondásán alapul, miszerint a dolgok nem jók vagy rosszak, a viszonyulásunktól függ, milyennek látjuk őket. Az Örömtréning tudatos döntés az örömteli élet mellett akkor is, ha éppen sok nehézséggel és problémával kell megküzdenünk.

Ha ezeknek az egyszerű napi technikáknak a rendszeres gyakorlásával egy pozitívabb életszemléletünk alakul ki, hatékonyabbak leszünk a problémamegoldásban és a figyelmünk tudatos irányításával megtalálhatjuk azokat a területeket, ahol fejlődhetünk, és ahol segíthetünk másoknak is a fejlődésben.  Így segít az Örömtréning olyan életcélt találni, amelyen munkálkodva valódi, tartós, eudaimonikus örömmel telik meg az életünk.

Geszvein Erika
tanácsadó szakpszichológus, relaxáció terapeuta, örömtréner

Hogyan oldódik meg egy párkapcsolati probléma nyolc hét alatt?

Zoltán párkapcsolati problémával keresett fel és két hónapig járt hozzám pszichológiai tanácsadásra. Az első találkozásunkkor így kezdte: „Szkeptikus vagyok a pszichológiával szemben.” Az utolsó alkalommal pedig ezt mondta: „Értetlenül állok a folyamat előtt. Mi történt, hogy minden sokkal jobb lett?”

Zoltán történetét az ő beleegyezésével írtam meg, megváltoztatva minden olyan adatot, amiből felismerhető lenne a személye.

 Nyolc hét pszichológia avagy a kaleidoszkóp-effektus

„Van egy élettársam húsz éve, nagyon szeretem őt, de valami nem működik. Szerinte velem van a baj. Azért jöttem el, hogy valaki mondja meg objektíven, kívülről szemlélve, hogy torzít-e a tükör, amiben magamat látom. Végezzen el bármilyen tesztet, állok elébe, csak derüljön ki, hogy mi a baj!”– mondta Zoltán az első alkalommal – „Rendszeresen járok futni, meghajtom magam, majd leülök, és csak kapkodom a levegőt. Figyelem, ahogy lélegzem, és figyelem, ahogy a hátamon csorognak az izzadságcseppek.

kethonap_3.jpg

Figyelem, ahogy a cseppek lassan gördülnek lefelé, ahogy végighaladnak a testemen, csiklandoznak, csorognak, görbén vagy egyenesen haladnak, lassan, vagy gyorsan gurulnak. Ilyenkor mintha jobban élnék. Alapvetően pörgős vagyok, rengeteg mindent csinálok egyszerre, gyakran borzasztóan feszült vagyok attól, hogy nem érek a dolgaim végére. Sokszor robotpilóta üzemmódban végzem a munkámat, csak csinálom mechanikusan ugyanazt a rutint, és oda sem figyelek. Ütöm a billentyűzetet és közben valahol egészen máshol járok. Ebből persze adódnak problémák, de azt hiszem, ezzel sokan vagyunk így. Nem ez a fő problémám viszont, hanem az, hogy külön élek a páromtól.”  

Hogyan kezdtünk el dolgozni Zoltánnal a problémán?

Kétféle irányban lehet elkezdeni a pszichológiai munkát. Az egyik irány, hogy megnézzük, mik a problémák, és megpróbálunk javítani rajtuk. Kommunikációs nehézségek? Feszültségoldás hiánya? Túlhajszoltság? Kimerültség? Kiégés? Húsz év után a kapcsolat ellaposodása? Vajon mennyi idő kell a húszéves kapcsolat alatt összegyűlt problémák tudatosításához, feldolgozásához, majd megoldásához? Zoltán esetében egy másik irányban haladtunk, ami nyolc hét alatt változást hozott. Megnéztük, mi az, amiben Zoltán jó, és ezt erősítettük tovább. S hogy mi történt? Ez a pozitív változás az élete más területeire is kihatott!

A lelki élet olyan, mint a kaleidoszkóp: ha csak egy gyöngy egy kicsit más helyre mozdul, az egész kép megváltozik.  A pozitív pszichológia megoldásközpontú látásmódja szerint nem a problémákba kell belemerülni – hiszen azt megteszi a kliens maga is nap, mint nap anélkül, hogy előrébb jutna – hanem azt kell megkeresni, mi az, ami jól megy, hiszen a jó megoldásaink kulcsa valahol itt van elrejtve, a kudarcélményeink között hiába keresgélünk. Ha tovább erősítjük azt, amiben jók vagyunk, ez a pozitív változás az életünk minden más területére is kihat. Például a munkahelyi sikereink pozitív hatással lesznek a magánéletünkre is és fordítva.

 Milyen módszereket használtunk Zoltánnal?

Legelőször elvégeztünk egy komplex személyiségtesztet, hogy lássuk, Zoltán mennyire képes felelősséget vállalni, mennyire lényeglátó, hatékony, kiegyensúlyozott, milyen a szervezőképessége, mennyire megbízható, milyen az önkontrollja, mennyire óvatos vagy megfontolt, mennyire alkalmazkodó, mennyire fejlődőképes. Ez a teszt objektíven, áttekinthetően, diagramokkal mutatta meg, miben jó és miben tud még fejlődni.

flowchart-311347_1280.png

Ezután elvégeztünk néhány játékos vizsgálatot, hogy lássuk mennyire motivált a változtatásra és milyen jövőképe van. Miután megállapítható volt, hogy Zoltán egészséges és motivált a problémái megoldására, elkezdtünk azzal a területtel foglalkozni, amiben már eleve jó. A futásai közben olyannyira el tud mélyülni a testi reakciói megfigyelésében, hogy biztos volt, jól fog menni az autogén tréning elsajátítása is. Az autogén tréning nyolc hete alatt persze nem csak relaxáltunk. Beszéltünk hobbijairól, a legkellemesebb emlékeiről, a családjáról, a barátairól, és közben hétről hétre egyre mélyítettük a relaxáció mélységét. Néhány hét múlva azt érezte, jobban van, és valami rejtélyes oknál fogva a kapcsolata is rendbe jött. Visszaköltözött a társához, és újrakezdték a kapcsolatukat.

couple-168191_1920.jpg

Mi lett a nyolchetes munka eredménye?

„Korábban mindig stresszeltem azon, hogy milyen sok dolgom van, és milyen kevés időm. Most, nyolc hét relaxáció után is ugyanolyan sok dolgom van és ugyanolyan kevés időm, de már nem stresszelek. Érdekes, hogy ugyanúgy elvégzem a feladataimat, csak éppen nincs bennem már annyi feszültség. Amikor az autogén tréninget csinálom, és a figyelmem végigvonul az egyes testrészeimen, az valami egészen új élmény. Nem tudom, hogy ezen kívül mi történt még itt ez alatt a nyolc hét alatt, de jól vagyok, egyre jobban. Érthetetlen, hogy a párkapcsolatom mitől kezdett változni. Újra egymásra találtunk.”

 

Geszvein Erika
tanácsadó szakpszichológus

 

Hogyan használd a hálanaplót? Örömtréning a gyakorlatban

Örömtréning workshopot tartottam nemrégiben egy pszichológiai rendezvényen, ahol a résztvevők között volt egy orvos is. A tréning után néhány héttel megkeresett, mert be akart számolni az életébe érkező pozitív változásokról, amelyeket különösen a hálanapló gyakorlat hozott az életébe. Az ő beszámolója következik itt.

"Talán elképzelhetetlen, hogyan lehetséges az egészségügybe beleszeretni, én mégis elég régóta orvos szerettem volna lenni. Szeretem magam szívvel-lélekkel beleadni abba, amit csinálok, de az élet ezt nem mindig könnyíti meg.

Néhány évvel ezelőtt ugyanis egy komoly családi krízist éltem meg, és úgy éreztem, jobban meg kell is merjem magam, hogy irányítani tudjam az életem, úgyhogy egyéni, majd csoportos önismereti terápiára kezdtem járni. Bár ez az időszak sok szempontból a legnehezebb és legszomorúbb időszak volt az életemben, de összehasonlíthatatlanul jobban érzem magam azóta a bőrömben. Aki egyszer rálép az önismereti útra, nem nagyon tud letérni róla, mert megnyugtató érzés otthon lenni önmagunkban, akármilyen körülmények is adódnak. Az önismereti munka során kiderült rólam sok olyan dolog, amivel nehéz volt szembenéznem, de ez a tudás hatalom önmagam felett, és azt érzem, minél inkább ismerem a saját érzéseim forrását, annál több eszközt tudok teremteni magamnak, hogy kezdjek vele valamit, vagy ha arra van szükségem, segítséget kérjek.

 
halasorvos1.jpg

Orvosként is, de a saját bőrömön is megtapasztaltam, hogy a betegségek olykor türelmesen, olykor drámai hirtelenséggel próbálnak jelezni valamit. Sok betegség végigvonult rajtam, amikor olyan emberrel éltem, akivel nem tudtam rendezni a konfliktusaim. A végső pont az volt, amikor egy ilyen rendezetlen konfliktusban lebénult a kezem! Műteni kellett. Azt éreztem, nem tudom irányítani az életem, kiesett a kontroll a kezemből szó szerint és átvitt értelemben is. Ameddig azt gondoltam, hogy majd elmúlik, csak várni kell, nem változott semmi. Nekem kellett tennem érte, hogy meggyógyuljak. Elkezdtem elfogadni saját magam, és nem tünetekként kezelni a betegségeket. Sokat segített a mindfulness és a meditáció, a tudatos jelenlét, amelynek nem is hinnénk, mekkora terápiás ereje van, és milyen fontos kiegészítője az egészségügynek!

halasorvos2.jpg

Haldoklóktól egyébként sokat lehet tanulni, ők a leggyakrabban ilyeneket mondanak: Bárcsak lett volna bátorságom, hogy önmagamhoz hűen éljem az életemet, ne mások elvárásai szerint!” „Bárcsak lett volna bátorságom kifejezni az érzelmeimet!”  Számomra ezek a mondatok nagyon erősen felhívják arra a figyelmet, hogy szánjak időt megismerni önmagam és a gondolataim nagy részét illessem kellő kritikával. Aki haldoklik, annak már nem sok mindenre van lehetősége, de egyet még meg tud tenni: felelősséget vállalni a saját életéért. Mi lenne, ha ezt hamarabb megtennénk, és a halálos ágyunknál kicsit korábban elgondolkodnánk azon, mi mindenünk van? 

Így jutottam el az Örömtréning tanfolyamra, ahol olyan mindfulness alapú gyakorlatokkal és olyan tudatosságnövelő „játékokkal” találkoztam, amik segítettek lelassítanom és olyan módon hoztak a jelenbe, hogy a figyelmemmel sokkal inkább az erőforrásaim felé tudtam fordulni. Nagy tanulság volt számomra, hogy az apró dolgok igenis számítanak! Volt egy gyakorlat, ami ezt különösen jól megmutatta, a hálanapló gyakorlata, ami úgy szólt:

„Írj le mindennap három eseményt, amiért hálás vagy!”

Mi sem egyszerűbb, ez a feladat naponta csak néhány percet vesz igénybe – gondoltam. Tudom, hogy evolúciós előnyt jelent(ett), hogy a fenyegetést jelentő „veszélyt” elkerüljük, és hogy bizonyos értelemben agyunk arra lett programozva, hogy negatív eseményekre jobban figyeljünk.  Éppen ezért az elménknek ezt a működését nem tudjuk teljes egészében kiiktatni, de ha rendszeresen tudatosítjuk, hogy mennyi olyan tényező van, amiért hálásak lehetünk, akkor egészen más minőségű életet élhetünk. Ezzel fejben nagyon is tisztában voltam. Tudtam azt is, hogy az egyedül töltött idő nagy része, főleg reggel és este szokások egymásra épüléséből tevődnek össze. Jól el is határoztam hát, hogy minden nap végén, mielőtt bedőlök az ágyba, gyorsan összeírok három dolgot, amiért hálás vagyok. Legyen ez az új szokásom! De eleinte nem is volt olyan könnyű ez az egész, mint gondoltam. Sőt, nehéz volt, sajnáltam rá az időt. 

halasorvos3.jpg

Az első pár napban nagyon röviden, szinte sietve firkáltam csak le például, hogy hálás vagyok, hogy van mit ennem, melegben és tetővel a fejem felett tudok aludni, valamint, hogy egészséges vagyok, és ehhez hasonló dolgokat. Aztán az első hét gyakorlás után valami nagyon furcsát vettem észre! Valami elkezdte áthuzalozni a negatív életeseményekhez való hozzáállásomat. A napvégi hálaeseményeket már napközben észrevettem, ha bosszúság ért, rögtön meg tudtam találni, hogy mi benne a jó, amiért hálás lehetek, és egyre jobban belejöttem, egyre nagyobb örömmel írtam és éltem. Voltak napok, amikor 10-15 dolgot is leírtam, és ilyenkor pár percre a lelkem csordultig megtelt jó érzésekkel. Bevezettem, hogy ha néha kimaradt egy nap, másnap tripla adagot kellett összeszednem az elmúlt két napból. Mostanra, hosszabb gyakorlás után gyakorlatilag mindenféle erőfeszítés nélkül ömlenek a naplóba a gondolatok, hogy miért lehetek hálás, reggel pedig legtöbbször úgy nyitom ki a szemem, hogy hálás vagyok.

halasorvos4.jpg

Nem tudom, hogy ez mindenkire így hat-e, nem akarom, hogy bárki hatalmas elvárásokkal kezdje el csinálni, mert az mechanikussá teszi, és akkor annyi, de az biztos, hogy ebben a pár perces gyakorlatban óriási erő van. Mielőtt célokat tűzöl ki, légy hálás azért, amid van! Ahelyett, hogy szenvedsz a beteljesületlen vágyaid miatt, vedd észre, hogy mi mindened van már most is! Az akarás mentális állapotából soha nem lehet eljutni a bőséghez. A hála élményéből bontakozik ki a bőség. Nem könnyű áthangolni az agyunkat erre a működésre, én is még csak most dolgozom rajta, de egy olyan egyszerű módszerrel, mint a hálanapló, határozottan elindult a változás. Egyre inkább érzem, hogy mekkora belső bőségben élek, és ezzel együtt valahogy egyre több minden teremtődik meg számomra kívül is. Ez egy apró gyakorlat, de nagy változást hoz."

Az interjút készítette és hálás érte: 

Geszvein Erika 
tanácsadó szakpszichológus
relaxáció terapeuta

Játék (határ)ok nélkül

A felnőttek is játszanak, vagy a játék véget kell érjen gyerekkorban? 

Milyen a jó játék? Milyen életkorban mit játszunk a gyermekünkkel? 

Mi különbözteti meg a játékfüggőt (szerencsejáték, számítógépes játék) a játékos, de egészséges felnőttől? 

Mi értelme van a csapatépítő játékokon a békaügetésben való brekegésnek? 

Ezekről és ehhez hasonló kérdésekről beszélgettünk nemrégiben Oláh Andreával Trend FM-en. A teljes riport meghallgatható itt: 

https://soundcloud.com/konyvben-utazom-olah-andreaval/jatekrol-geszvein-erikaval

 

jatek1.jpg